Abdominales en bicicleta
Si quieres trabajar el tronco, te sugerimos que dejes de lado las abdominales normales y optes por las abdominales en bicicleta. Si se hacen bien, los abdominales en bicicleta no sólo trabajan uno, sino tres músculos abdominales.
Además, si en tus sesiones de entrenamiento en casa o en circuito te faltan abdominales, los abdominales en bicicleta son un ejercicio de poca carga que puedes añadir. No requiere equipamiento, se puede hacer en cualquier sitio y mezcla cardio con entrenamiento de resistencia.
¿Hemos mencionado que es un movimiento multimuscular? Con una buena forma, no sólo trabajas los músculos abdominales superficiales, sino también los más profundos. Y ya sabes que nos encantan los abdominales fuertes: aumentan la estabilidad, mejoran la potencia y reducen el riesgo de lesiones.
Este movimiento de abdominales también es una buena opción para aumentar el ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Los abdominales en bicicleta también pueden realizarse a diferentes ritmos para trabajar la resistencia mientras se eleva el ritmo cardíaco, o lentos y constantes para trabajar la fuerza», dice Anderson. (Una empleada de la OMS hacía abdominales en bicicleta todos los días para ver si conseguía estar más fuerte y en forma).
¿Cómo se marcan los abdominales en una bicicleta?
Simplemente pedalea mientras contraes los abdominales hacia dentro. Hazlo durante un minuto más o menos y luego sigue pedaleando con normalidad. Es una forma sencilla de tonificar el tronco y, al mismo tiempo, realizar un excelente ejercicio cardiovascular.
¿Funcionan las patadas en bicicleta para los abdominales?
«Las patadas en bicicleta son un gran ejercicio para fortalecer el tronco. Se dirigen a múltiples músculos de tu sección media», dice el entrenador de EverybodyFights Ricardo Rose. «Cuando se hace correctamente, las bicicletas pueden fortalecer tus abdominales transversales, internos y oblicuos externos».
Trabajo de los músculos del giro ruso
En el ciclismo, utilizas los abdominales para estabilizarte; el tronco te mantiene firme y estable en el sillín. Este trabajo se intensifica cuando se afrontan pendientes pronunciadas o terrenos irregulares y difíciles, por lo que, si es la primera vez que pedalea, es posible que note dolor en los oblicuos que le dure un día más o menos. Si practicas ciclismo al aire libre, descubrirás que los terrenos más abruptos no sólo te proporcionarán un paseo más duro, sino también un entrenamiento más profundo del tronco.
El ciclismo no proporciona el movimiento suficiente para ejercitar los abdominales de forma eficaz, pero como señala Bike Radar, «a medida que aumenta la intensidad de una salida, también lo hace la actividad de los abdominales». El sitio web añade que «unos abdominales deficientes pueden provocar un movimiento excesivo de las caderas, las rodillas y los tobillos mientras se pedalea».
También hay estudios científicos que sugieren que el ciclismo puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales. GQ escribe que los científicos del Département de Mécanique Appliquée de la Université de Franche-Comté descubrieron que montar en bicicleta cuesta arriba crea «oscilaciones laterales» que tienen un efecto más pronunciado en los abdominales.
Los mejores ejercicios para abdominales
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Jane McGuireEditora de fitnessJane McGuire es la editora de fitness de Tom’s Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta esterillas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe lo que hay que tener en cuenta a la hora de encontrar un buen reloj para correr o unos pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para guardar el smartphone. Cuando no está corriendo por las aceras, Jane pasea por las colinas de Surrey haciendo demasiadas fotos a su cachorro.
Bicicletas estáticas
La contracción en bicicleta es un ejercicio de abdominales para principiantes que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento. Se realiza tumbado boca arriba y consiste en girar de un lado a otro. El abdominales en bicicleta puede modificarse fácilmente para que resulte más fácil para los principiantes, o puede intensificarse para un entrenamiento abdominal más exigente.
«Los abdominales en bicicleta son buenos para la funcionalidad porque trabajan movimientos multiplanares», dice Jesse Levy, NASM-CPT, entrenador asociado y director de área de Camp Gladiator. «Aunque estés tumbado boca arriba, tus abdominales están totalmente comprometidos cuando los aprietas con fuerza durante toda la longitud del movimiento». También añadimos torsiones transversales que activan los músculos abdominales oblicuos».
Los abdominales en bicicleta pueden hacerse boca arriba (como se ha explicado anteriormente) o de pie. El abdominales en bicicleta de pie es una buena opción si la versión horizontal te duele la espalda y el cuello, y necesitas fortalecer el tronco.
