Calentamiento y enfriamiento en bicicleta
Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su gran capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero cuando se trata de flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. «Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo», explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. «Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento».
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como «acortamiento adaptativo», el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de «sentarse y estirarse» (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de «kilómetros por galón».
¿Hay que calentar antes de montar en bicicleta?
Bienvenido a la Guía de Estiramientos para Ciclismo de Fisioterapia Barclay.Los estiramientos son una parte esencial del éxito en el ciclismo. Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en el ciclismo. El siguiente programa de estiramientos está diseñado para ciclistas que no tienen ninguna lesión actual o necesidades individuales de estiramiento. Si usted tiene una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando su rendimiento en el ciclismo, su fisioterapeuta de Barclay Physical Therapy puede diseñar un programa de estiramientos sólo para usted.¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Cuando los músculos están calientes y relajados. Si te tomas en serio tu rendimiento, estira después de tu calentamiento de 5-10 minutos (ciclismo de baja intensidad) y después de pedalear. Si eres un ciclista más pausado, puede que prefieras estirar cuando te detengas para hacer un descanso en lugar de después del calentamiento, especialmente durante las salidas en bicicleta más largas, y volver a estirar después de pedalear. El ciclismo de competición es un deporte dinámico, por lo que necesitarás estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo a la carrera. Los estiramientos estáticos pueden incluirse al final del enfriamiento o en otros momentos para mejorar tu forma física general. Los corredores de carretera tendrán exigencias diferentes a las de los ciclistas de montaña y tendrán que adaptar su calentamiento dinámico a las exigencias de su deporte.
Calentamiento en bicicleta de spinning
Utilizar una bicicleta estática es una excelente manera de alcanzar un mayor nivel de forma física. Sin embargo, antes de comenzar su rutina de entrenamiento, es esencial realizar ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo. Aunque hay varios ejercicios que puede hacer para ayudar con la rutina de calentamiento, aquí están cinco de los mejores ejercicios de calentamiento a tener en cuenta.
Después de montar durante un periodo de tiempo, las caderas pueden llegar a estar muy tensas. Para evitarlo, incluye balanceos de piernas en tu rutina de calentamiento. No sólo te ayudarán a prevenir la tirantez, sino que también aumentarán la movilidad de los flexores de la cadera.
Para balancear las piernas, colócate de pie con la bicicleta a un lado y sujétate al sillín para mantener la estabilidad. A continuación, balancea la pierna exterior hacia delante y hacia atrás, asegurándote de mantenerla recta y extendida a lo largo del balanceo en cada repetición. Repite este proceso 10 veces antes de girarte hacia la bicicleta y balancear la pierna de lado a lado. Asegúrese de estirar la parte exterior de la cadera, los músculos del muslo y los músculos de la ingle. Repita este proceso diez veces antes de cambiar de lado y trabajar la otra pierna.
Calentamiento para ciclismo de carretera
Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su gran capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero cuando se trata de flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. «Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo», explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. «Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento».
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como «acortamiento adaptativo», el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de «sentarse y estirarse» (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de «kilómetros por galón».
