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La posición y el pedaleo perfectos harán trabajar de manera uniforme las piernas, los glúteos y el tronco. Pero para conseguirlo, es vital que todo esté en su sitio (desde la altura del sillín hasta la posición del manillar).
Para configurar correctamente la bicicleta de spinning, debes ajustar la altura del sillín de modo que quede paralelo a la cadera. Después, una vez en la bicicleta, adopta la posición correcta: la rodilla debe estar sobre la planta del pie con el pedal a las 3 en punto, y la otra rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 en punto.
La altura del sillín es mucho más importante de lo que crees. No sólo es clave para tu comodidad durante toda la sesión, sino que afecta directamente a la eficacia con la que puedes impulsar el talón. Si el sillín está demasiado alto podrías perder una cantidad significativa de palanca, y si está demasiado bajo podrías experimentar dolor de rodilla.
Una vez sobre la bicicleta y en la posición correcta (rodilla sobre la planta del pie con el pedal a las 3 en punto; rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 en punto), maximizarás tu producción de energía y también podrás adaptar tu técnica a diferentes terrenos, cadencias y niveles de esfuerzo.
¿A qué altura debe estar el asiento de una bicicleta estática?
Altura del asiento
Con los pies apoyados en el suelo, colóquese junto a la bicicleta y ajuste el asiento de modo que quede a la altura del hueso de la cadera. «Ponga las manos donde considere que están sus caderas: notará un hueso redondeado que va de delante hacia atrás», dice Karp. Es la cresta ilíaca.
¿Debe extender completamente la pierna en una bicicleta estática?
La pierna no debe estar completamente extendida, sino doblada entre 25 y 35 grados a la altura de la rodilla. A continuación, saca el pie de la jaula y pon el talón en el pedal. Esta vez, mientras la pierna está en la posición de las 6 en punto, deberías tener la pierna completamente extendida.
¿Debe poder tocar el suelo cuando esté sentado en la bicicleta?
La altura del sillín es importante para conseguir la posición más cómoda y un estilo de conducción seguro. Cuando te sientes en el sillín, ambos pies deben llegar al suelo y las puntas de los pies deben tocar el suelo.
Botón de ajuste del sillín de la bicicleta estática
La configuración correcta de la bicicleta es importante. Para los ciclistas novatos que se suben a la bicicleta, empiezan a pedalear y comienzan a sentir molestias en las rodillas, los tobillos o la espalda, la configuración incorrecta de la bicicleta es la causa más probable. Una posición correcta de la bicicleta garantiza una conducción más cómoda y reduce en gran medida el riesgo de lesiones.
Para hacerse una idea de la altura adecuada del sillín, colóquese justo al lado del sillín, levante la pierna interior a 90° y alinee la parte superior del sillín con la parte superior del muslo para obtener un ajuste aproximado. A la altura adecuada, debe haber una ligera flexión de 25-35 grados en la rodilla en la parte inferior de un golpe de pedal.
Siéntese en la bicicleta como si estuviera pedaleando y sujete los pedales en una posición en la que estén nivelados. La rótula delantera debe estar directamente encima del eje del pedal. Asegúrese también de que la parte anterior del pie está sobre el eje del pedal. De este modo se garantiza que toda la potencia y la fuerza se concentran en el pedal.
Coloque el manillar aproximadamente a la misma altura que el sillín, o más alto si siente molestias en la espalda. Algunas bicicletas Spinner® disponen de un ajuste longitudinal del manillar. Esto permite al ciclista ajustar el alcance para mayor comodidad y una extensión adecuada de la parte superior del cuerpo. Una ligera flexión del codo (como en la imagen de arriba) indica un ajuste adecuado.
Cómo ajustar la bicicleta estática a tu altura
Con los pies apoyados en el suelo, colócate junto a la bicicleta y ajusta el asiento de modo que quede más o menos a la altura del hueso de la cadera. «Pon las manos donde consideres que están tus caderas: notarás un hueso redondeado que va de delante hacia atrás», dice Karp. Es la cresta ilíaca. «El asiento debe estar más o menos nivelado con ella. Pero la mayoría de la gente necesita hacer algunos ajustes más a partir de aquí».
A continuación, súbete a la bicicleta, pero no enganches los pies en los pedales ni los pongas en las jaulas de inmediato. Con el talón en la parte delantera del pedal, presiona hasta el fondo en un lado, de modo que el pie descanse aproximadamente a las 6 en punto. «La rodilla debe estar perfectamente recta», dice Karp, «para que cuando metas los pies en las jaulas o te enganches a los pedales, tengas la flexión adecuada en la rodilla».
Una buena señal de que lo has hecho bien es que cuando quites los pies de los pedales, la punta del pie toque el suelo. Si toca más, significa que estás demasiado bajo, y si no toca nada, que estás demasiado alto. Tanto un asiento demasiado bajo como uno demasiado alto pueden provocar dolores de rodilla.
Extensor de altura de sillín de bicicleta estática
El primer paso para determinar cómo utilizar la bicicleta estática de forma correcta y eficaz es comprar primero una bicicleta que sea adecuada para usted. La capacidad de carga es una de las características más importantes de una bicicleta estática. Si la bicicleta no puede soportar su peso, su uso puede resultar peligroso. El manillar y el asiento totalmente ajustables también son importantes para adaptar la bicicleta a su tipo de cuerpo específico. El tipo y los niveles de resistencia también son factores que determinan la intensidad o suavidad del entrenamiento. El peso del volante de inercia, la monitorización del entrenamiento, la monitorización de la frecuencia cardiaca, el factor Q, el soporte para dispositivos y el soporte para botellas son otras características que pueden estar o no disponibles en la bicicleta que elijas. Para obtener más detalles sobre cómo elegir la bicicleta que mejor se adapte a sus objetivos de salud y forma física, consulte nuestro artículo Cómo elegir la mejor bicicleta estática para usted para obtener información más detallada. Una vez que tenga la bicicleta adecuada, el siguiente paso será decidir cómo utilizarla de forma óptima.
