Entrenamiento para ciclismo de carretera
Si eres nuevo en el ciclismo, es posible que no sepas cuánto es capaz de hacer tu cuerpo. Esto puede plantear dudas sobre la distancia y el tiempo que debes pedalear. Para ayudarte a calcular una buena distancia y un buen tiempo de pedaleo como ciclista principiante, te ofrezco algunos consejos de entrenamiento que pueden ayudarte.
Los ciclistas principiantes deberían pedalear entre 20 y 30 minutos. Si se siente cómodo, aumente gradualmente la duración de la sesión haciendo diez minutos más cada vez que salga en bicicleta. ¿Con qué frecuencia debe montar en bicicleta un principiante?
Empieza con una o dos salidas en las dos primeras semanas, pero recuerda que la clave está en escuchar a tu cuerpo. Si sales a pedalear y después te duelen los músculos, dales tiempo para que descansen y se recuperen durante unos días antes de volver a salir. Esto puede significar que tengas que dar una vuelta a la semana, que es un buen punto de partida. Sin embargo, si tus piernas se sienten frescas después de una o dos salidas, no pasa nada si añades otro ciclo corto.
¿Qué distancia debo recorrer en bicicleta siendo principiante?
Para un ciclista principiante, un objetivo de entre 8 y 10 kilómetros es un buen punto de partida. Al fin y al cabo, no querrás emprender una ruta y luego no poder volver a casa porque estás demasiado cansado.
¿Se puede adelgazar con la bicicleta?
Montar en bicicleta es un excelente ejercicio cardiovascular. Puede ayudar a mejorar la salud del corazón y los pulmones, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar la fuerza muscular y reducir los niveles de estrés. Además, puede ayudarte a quemar grasa, quemar calorías y perder peso.
¿Cuál es la mejor manera de iniciarse en el ciclismo de carretera?
No intentes hacer demasiado de inmediato. Comience con un objetivo de kilometraje bajo (por ejemplo, entre 8 y 10 km por salida) y añada un poco más cada semana. Monte en bicicleta varios días a la semana. Esto no sólo le ayudará a mejorar su forma física, sino también a aclimatarse a la bicicleta.
Entrenador de ciclismo
Nunca es demasiado tarde para iniciarse en el ciclismo, divertirse y ponerse en forma, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta si acabas de empezar a practicar este deporte a partir de los 40 y sin mucha experiencia. He aquí el mejor enfoque tanto para mejorar tu forma física como para evitar lesiones a medida que te vuelves adicto al estilo de vida sobre el sillín.
Si tienes más de 40 años y ya has acumulado algunos kilómetros sobre el sillín, consulta nuestra guía para mantener y maximizar tu forma física a medida que te acercas a la mediana edad. En ella encontrarás consejos sobre qué áreas de tu forma física están en declive y merecen realmente la pena.
«Las estadísticas de pinzamientos de cadera y, por desgracia, de artritis de cadera empiezan a aumentar considerablemente a partir de los 40», señala Dan. «Es importante ser consciente de la condición física y asegurarse de que el ángulo de la cadera no desciende por debajo de 90 grados en el pedaleo».
Para ello, la altura del sillín debe ser la correcta, explica Dan. «En la posición de punto muerto inferior, cuando apoyas el pie en la parte inferior de la pedalada, la rodilla en esa posición debe estar a unos 140 grados.
Plan de entrenamiento ciclista principiante
En palabras del gran Eddy Merckx, el legendario ex ciclista profesional belga que ganó 11 Grandes Vueltas, incluidas cinco victorias en el Tour de Francia: «Pedalea tanto o tan poco, tan largo o tan corto, como sientas. Pero pedalea».
Bien, empecemos por la ropa. Existe una gran variedad de ropa de ciclismo, en una deslumbrante variedad de colores y tejidos, desde la más asequible a la más cara. Vamos a medirnos…
La ropa de ciclismo de montaña depende de lo técnica que sea tu práctica. Si estás aprendiendo a dar grandes saltos o a hacer descensos duros, piensa en armaduras y protecciones para los codos, e incluso en protectores para la espalda.
Ahora que ya llevas algo cómodo, pasemos a mantener la bicicleta a punto. No necesitas un cobertizo lleno de herramientas para conseguirlo, pero ayuda tener una tienda de bicicletas cerca por si necesitas consejo.
Mantén la cadena limpia y lubricada, sobre todo si haces mal tiempo. Como explica nuestra guía sobre cómo limpiar una cadena de bicicleta, eliminarás el temido «crujido» que odian los ciclistas, y las piezas más caras, como los platos, no se desgastarán tan rápido.
Entrenamiento ciclista
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también mejora la postura y fortalece los huesos. Es un excelente quemagrasas, sobre todo en la zona abdominal, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Está demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, hace trabajar todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo que es más importante, muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegirla. Piensa en el uso que vas a hacer de ella antes de comprarla, ya que existen diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si sólo vas a circular por carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y suelen ser muy ligeras. Son las bicicletas más rápidas que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.
