Cómo utilizar una bicicleta elíptica
Se recomienda empezar con 20-60 minutos de actividad cardiovascular 5-7 días a la semana. Estas pautas son adecuadas para mejorar la salud y la vida diaria y, como principiante, le preparan para mayores exigencias de entrenamiento cardiovascular en el futuro. Al realizar este tipo de entrenamiento cardiovascular, se recomienda mantener un nivel de intensidad de bajo a moderado, del 60 al 75% de su frecuencia cardiaca máxima. Si la duración y la intensidad iniciales le parecen demasiado exigentes al principio, puede reducir la duración a 10 minutos y realizar dos sesiones más cortas de cardio a lo largo del día hasta que su resistencia sea capaz de soportar mejor las recomendaciones mencionadas anteriormente. Para asegurarte de que alcanzas los niveles de intensidad adecuados y de que puedes seguir tus progresos, te recomendamos que utilices un pulsómetro.
Si acaba de empezar a utilizar la máquina elíptica, deberá mantener una velocidad baja, una resistencia baja y un ángulo de rampa bajo para poder mantener el control. A medida que te coordines mejor y te familiarices con la longitud de la zancada, podrás aumentar la resistencia, el ángulo y la duración del ejercicio en la máquina. Le sugiero que intente mantenerse en la elíptica durante al menos 10 minutos al principio y que luego empiece a aumentar el tiempo 2-3 minutos cada sesión/semana hasta que pueda alcanzar los 30-45 minutos sin parar. Una vez que haya alcanzado su tiempo objetivo, comience a aumentar la resistencia y el ángulo de la rampa, lo que le supondrá un reto aún mayor. Es importante mantener una postura correcta al utilizar la elíptica, por lo que si siente que su forma se ve comprometida, disminuya el ángulo de la rampa o el nivel de resistencia para poder mantener una buena forma y evitar hacer trampas colocando el cuerpo sobre las asas. Para mantener una buena forma, mantenga los pies dirigidos hacia delante, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta (no se encorve). Todos estos componentes son extremadamente importantes cuando se empieza a utilizar la elíptica.
¿Cuánto tiempo se debe entrenar en una elíptica?
¿Cuánto tiempo debo utilizar la elíptica? La cantidad de tiempo que debe pasar en la elíptica depende de sus objetivos generales. En general, debe intentar realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, con un máximo de 300 minutos ( 8 ).
¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante en una elíptica?
Se recomienda empezar con 20-60 minutos de actividad cardiovascular 5-7 días por semana. Estas pautas son adecuadas para mejorar la salud y la vida diaria y, como principiante, le preparan para mayores exigencias de entrenamiento cardiovascular en el futuro.
Entrenamiento elíptico
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La bicicleta elíptica se ha convertido en uno de los equipos más populares en los gimnasios y en algunos gimnasios domésticos. La elíptica combina los movimientos de una escaladora, una bicicleta y una máquina de esquí de fondo. Las piernas se mueven siguiendo un patrón ovalado (elíptico) mientras los brazos mueven las asas hacia delante y hacia atrás para ejercitar todo el cuerpo.
Esta máquina de bajo impacto es suave para las rodillas y fácil de usar. Las investigaciones demuestran que las bicicletas elípticas proporcionan los mismos beneficios cardiovasculares que correr, pero tienen un impacto mucho menor en las articulaciones. Esto es ideal para quienes padecen dolores articulares, como la artritis.
Empieza siempre tu entrenamiento con un calentamiento gradual. En el caso de la elíptica, puedes caminar unos minutos hasta alcanzar un ritmo rápido. También puedes empezar a utilizar la elíptica a una intensidad muy suave durante los primeros minutos.
Cómo leer una máquina elíptica
Anteriormente, eché un vistazo a los beneficios del aqua jogging para los corredores lesionados y proporcioné algunos entrenamientos de muestra diseñados para ayudarte a mantenerte en forma durante el tiempo de descanso del entrenamiento. Desafortunadamente, no todos los corredores pueden beneficiarse del aqua jogging cuando están lesionados porque requiere agua profunda que no siempre está disponible. Entonces, te preguntarás, ¿cuál es la siguiente mejor solución de entrenamiento cruzado para los corredores?
Después del aqua jogging, la máquina elíptica es la mejor opción de entrenamiento para los corredores. El movimiento de la elíptica imita la forma de correr, pero sin el impacto, y puedes controlar y cambiar fácilmente tu nivel de intensidad. Y lo que es más importante, las máquinas elípticas están ampliamente disponibles en la mayoría de los gimnasios, lo que las convierte en una solución fácil para el entrenamiento cruzado.
En las páginas siguientes, echaremos un vistazo a las investigaciones sobre los beneficios potenciales del entrenamiento elíptico para los corredores. También esbozaré algunos entrenamientos para mantener tu corazón latiendo y tu forma física intacta.
No existe un sustituto exacto del entrenamiento cruzado para correr, pero el entrenamiento elíptico puede proporcionar beneficios similares para los corredores lesionados o para aquellos que necesitan un entrenamiento cruzado para complementar su kilometraje. Aunque las comparaciones directas entre el entrenamiento elíptico y el running son limitadas en la investigación científica, he descubierto algunos datos sobre cómo se comparan el entrenamiento elíptico y el running.
Máquina elíptica
Si considera que su máquina elíptica es el equivalente en entrenamiento a un paseo en coche los domingos -lento, relajante y lejos de la alta intensidad- es posible que desee obtener más de su máquina. Por suerte, hay una manera de conseguir un gran entrenamiento en su elíptica, y es tan fácil como crear un plan de entrenamiento personalizado y utilizar ciertas características que ya son accesibles en su elíptica doméstica.
Tanto si es un profesional experimentado como un novato en el uso de la elíptica, es importante asegurarse de que utiliza el equipo de forma adecuada, segura y eficaz. Por ello, a continuación repasamos cómo funcionan estas máquinas y cuál es la mejor forma de utilizarlas.
Las máquinas elípticas funcionan permitiéndole bombear los brazos y las piernas de manera uniforme. El uso de la elíptica debe ser similar al de caminar, correr o escalar, pero sin el alto impacto en las articulaciones (1). El resultado es un entrenamiento cardiovascular que se dirige a la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo (2).
Además, para asegurarte de que todo el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos con la elíptica te beneficia, necesitarás un plan de entrenamiento personalizado. Crear un plan y comprometerse a seguir una rutina de entrenamiento regular puede ayudarle a utilizar la elíptica al máximo y a alcanzar sus objetivos de salud y forma física.
