Beneficios de subir cuestas en bicicleta
La gente me cuenta todo el tiempo lo mucho que les cuesta subir cuestas. Y tiene sentido, ¿verdad? Tienes que mover tu pesada bicicleta de paseo y todo tu equipo por una carretera empinada, lo que requiere MUCHO esfuerzo de pedaleo por el camino.
La cantidad de «potencia» o «esfuerzo» que pones en los pedales puede medirse en vatios. Podemos medir esta potencia utilizando galgas extensiométricas integradas en componentes de la bicicleta como las bielas, los pedales y el buje trasero.
Cuando subes una cuesta y gastas 150 vatios, son los mismos 150 vatios que cuando pedaleas en llano. La diferencia es que 150 vatios en una subida simplemente se traducen en una velocidad más lenta debido a los efectos de la gravedad. En realidad no estás trabajando más. Es el mismo esfuerzo.
En los últimos años, los ciclistas aficionados han podido disponer de medidores de potencia gracias a los avances tecnológicos, la competencia entre fabricantes y el abaratamiento de los costes. Aunque no los considero necesarios en una bicicleta de paseo, mi experiencia con ellos me ha permitido hacerme una idea de cómo deben ser los diferentes niveles de potencia en distintos tipos de terreno.
¿Por qué me cuesta tanto pedalear cuesta arriba?
El poder es el poder
Cuando subes una cuesta y vas a 150 vatios, son los mismos 150 vatios que cuando pedaleas en llano. La diferencia es que 150 vatios en una subida simplemente se traducen en una velocidad más lenta debido a los efectos de la gravedad.
¿Cuál es la mejor cadencia para ir en bicicleta cuesta arriba?
Se mide en el número de revoluciones completas del cigüeñal que se producen en un minuto. Como todos tenemos una composición corporal y una fuerza muscular ligeramente diferentes, no parece haber una cadencia de pedaleo «óptima» para todos, pero una cadencia de entre 70 y 90 RPM parece funcionar mejor para la mayoría.
¿Qué marchas utilizas para ir cuesta arriba?
Cuando se circula cuesta arriba o con el viento en contra, lo mejor es utilizar el plato pequeño o central y los piñones traseros más grandes. En los descensos, lo mejor es utilizar el plato delantero más grande y una gama de piñones traseros más pequeños.
Plan de entrenamiento de escalada en bicicleta
Las subidas, a menos que vivas en una zona muy llana del país, son difíciles de evitar y forman parte integrante del ciclismo. A algunas personas les encantan las subidas y pueden subirlas con la elegancia y la facilidad de un profesional, pero otras las temen y pueden tener problemas con la pendiente y la forma física necesarias para subirlas.
Si quieres ir un poco más rápido en las subidas de tu barrio o simplemente quieres hacerlas un poco más fáciles, tenemos algunos consejos brillantes del entrenador de ciclismo Liam Holohan. Tiene mucha experiencia entrenando a ciclistas de todos los niveles, así que te resultará fácil aplicar sus consejos a tu práctica.
A todos nos ha pasado alguna vez: hemos llegado muy rápido al final de una subida y luego hemos luchado por mantener el ritmo hasta la cima, y nos hemos desplomado en la cima. Liam dice que lo más inteligente es subir las subidas a un ritmo constante para que el cuerpo se adapte al esfuerzo.
Admitimos que esto puede resultar difícil en una situación de grupo, pero es una decisión inteligente adoptar tu propia estrategia de ritmo. Una vez que te hayas adaptado a la subida, Liam dice que es hora de empezar a escuchar a tu cuerpo. Si sientes que puedes ir un poco más rápido, entonces aumenta tu esfuerzo poco a poco. Los pequeños aumentos de esfuerzo pueden hacer mucho daño.
Plan de entrenamiento británico para subir cuestas
La escalada puede ser una tarea desalentadora para muchos atletas. Los requisitos aeróbicos y musculares para afrontar las subidas con confianza pueden ser difíciles de dominar para algunos. Para mejorar como escalador, al igual que ocurre con otros componentes del entrenamiento, se requiere un enfoque específico e individualizado. Se deben sentar las bases adecuadas y, a continuación, basándose en los objetivos, puntos fuertes y debilidades individuales, la preparación para la escalada debe integrarse en un enfoque de entrenamiento bien pensado y periodizado. La escalada no tiene por qué seguir siendo una debilidad si se aborda con la atención crítica y reflexiva que requiere.
Antes de abordar cualquier entrenamiento específico, empieza por identificar cómo puedes mejorar al máximo tu fuerza para escalar. ¿Dónde crees que necesitas mejorar? ¿Se desvanece al final de las subidas largas y sostenidas? ¿Te frenan las subidas cortas que requieren un esfuerzo máximo, o es un problema la potencia general en subidas de diferente longitud? Hay tres formas principales de enfocar las ganancias específicas de la escalada. Estos tres enfoques están diseñados para aumentar los vatios por kilogramo, que es una métrica crítica cuando se centra en la escalada.
Ciclismo de montaña para principiantes
«Puedes subir cuestas varias veces, trabajar tu técnica o aumentar tu fuerza. Hagas lo que hagas, obtendrás información útil sobre tu velocidad, frecuencia cardiaca y potencia en las subidas, que podrás utilizar para marcar el ritmo y mejorar tus futuras salidas».
Los platos y bielas 2x estándar tienen un anillo pequeño de 39 dientes, pero los compactos tienen 34 dientes en el anillo interior y los semicompactos 36, lo que facilita mucho el giro de los pedales y el mantenimiento de la cadencia cuando se afrontan subidas empinadas.
El nutricionista Will Girling sugiere un desayuno bajo en fibra, como una tostada con plátano y mantequilla de almendras o un bol de arroz blanco y huevos, para reponer las reservas de glucógeno sin que te pese en las subidas.
El umbral de potencia funcional (FTP), es decir, la potencia que puedes mantener durante una hora, es una medida útil para controlar tu capacidad para soportar el esfuerzo sostenido de las subidas largas. Y puedes mejorarla rápidamente con el entrenamiento por intervalos.
«La escalada sentado es más eficaz en las subidas suaves. Pero, una vez que la pendiente supera el 10%, la aerodinámica es menos importante, por lo que subir de pie puede darte más potencia, ya que puedes utilizar tu cuerpo como palanca».
