Plan de entrenamiento de resistencia ciclista
Saber que eres capaz de pedalear todo lo que te exija tu ruta, tus compañeros o tu imaginación es una sensación muy poderosa. Por el contrario, sentir pavor al pasar el punto de una hora, dos horas o tres horas limitará tus ganancias de entrenamiento y forma física y, en última instancia, tu disfrute.
Para tener realmente una buena resistencia hay que aprovechar al máximo las reservas internas. Éstas son el glucógeno (hidratos de carbono) de los músculos y el hígado, la glucosa del torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el mayor depósito de combustible: la grasa corporal.
¿Cuál de estos depósitos de combustible es el más responsable de que sigas pedaleando? Pues bien, no será la falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno lo que le haga bajarse de la bicicleta. En cambio, quedarse sin glucógeno muscular, bajo nivel de glucógeno hepático o bajos niveles de glucosa en sangre es lo que te parará en seco. Uno de estos factores, o los tres a la vez, provocarán el tristemente famoso «bajón», «muro» o «golpe».
Para prolongar su resistencia, debe asegurarse de que antes de las salidas largas tiene uno o dos días en los que ingiere carbohidratos cada tres horas, con abundante agua en cada comida. Esta carga de carbohidratos le ayuda a almacenar glucógeno muscular, pero sólo si pedalea con mucha calma en esos días. Cargar de carbohidratos pero hacer salidas cortas y fuertes porque te sientes bien no maximiza el glucógeno.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la resistencia para el ciclismo?
El entrenamiento básico de ciclismo suele durar entre seis y doce semanas y comienza al principio de la temporada de entrenamiento, mucho antes de las pruebas objetivo. Dado que el entrenamiento de base genera la resistencia y la forma física necesarias para las fases de entrenamiento posteriores, es una parte vital de la progresión del entrenamiento.
¿Cómo se desarrolla la resistencia física?
Practicar ejercicio aeróbico con regularidad fortalece el corazón y los pulmones y mejora la circulación, lo que puede ayudar a aumentar la resistencia. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que elevan la respiración y el ritmo cardíaco, como correr, bailar, etc.
Cómo aumentar la resistencia en el pelotón
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El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que quema calorías y estimula los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es versátil, divertido y constituye un medio de transporte cómodo y asequible. Y como es de bajo impacto, montar en bicicleta también es suave para las articulaciones.
Como forma de ejercicio, puedes optar por salir a la calle en una bicicleta de carretera o de montaña, o pedalear en interiores en una bicicleta reclinada o vertical. Súbete a una bicicleta y pedalea de 30 a 60 minutos al menos de tres a cinco días a la semana para cumplir tus objetivos semanales de ejercicio y disfrutar al mismo tiempo de los muchos beneficios de montar en bicicleta.
Si puede montar en bicicleta al aire libre, obtendrá los beneficios adicionales de interactuar con el entorno y el reto de circular por diferentes terrenos. Pero si tiene que permanecer en el interior, también puede beneficiarse de un entrenamiento en una bicicleta reclinada o vertical.
Resistencia muscular en bicicleta
La pregunta: ¿cómo desarrollar la resistencia muscular en bicicleta? ¿La respuesta? ¿Cuánto tiempo tienes? «No demasiado, ya que quiero salir en bicicleta», ¿respondes? De acuerdo, seremos lo más breves posible, pero esperamos que te expliquemos lo esencial para que puedas desarrollar la resistencia necesaria para afrontar una carrera deportiva, un paseo dominical o una excursión por la grava. Pero primero, fisiológicamente, ¿qué significa exactamente «desarrollar resistencia»?
Para aumentar tu capacidad aeróbica se requieren numerosas adaptaciones fisiológicas que te convierten en un par de fuelles sobre la bicicleta. Entre ellas: el corazón funciona de forma más eficiente, bombeando más sangre con cada latido; los pulmones se vuelven más eficientes, permitiendo inhalar y exhalar mayores cantidades de aire con cada respiración y mejorando la captación de oxígeno; y las mitocondrias aumentan en número y se vuelven más eficientes. Como recordatorio, las mitocondrias son las centrales eléctricas de las células y donde se genera la energía.
Para estimular estas adaptaciones fisiológicas aeróbicas es necesario rodar a la intensidad correcta. Si la intensidad es demasiado baja, aunque sirve para recuperarse y eliminar las toxinas de una sesión anterior más exigente, no estresará al cuerpo lo suficiente como para que crezca. Demasiado alta y, si bien aumentará la capacidad aeróbica, también se desviará hacia el lado anaeróbico y potencialmente no maximizará ninguna de las dos. Una «sesión de resistencia» a una intensidad demasiado alta también te cansa para una salida posterior que debería haberse centrado más en la velocidad.
Zona 2 de entrenamiento en bicicleta
Aumentar la resistencia a través del ciclismo es un logro extremadamente estimulante y satisfactorio. Tener la confianza de saber que puedes hacer una ruta más larga, seguir el ritmo de tus compañeros o desafiarte a ti mismo para superar tus límites es una gran parte de la libertad que hace del ciclismo una poderosa herramienta para la forma física, la salud y la vida en general.
Seguro que conoces la sensación mágica de la que hablo. Dicho esto, probablemente también conozcas la sensación de temor que puede aparecer cuando te enfrentas a un recorrido especialmente largo o empiezas a preguntarte si alguna vez superarás el punto de las dos o tres horas que ha estado limitando tu entrenamiento y tus ganancias de forma física.
Todos los ciclistas se enfrentan a esta situación. Afortunadamente, puedes beneficiarte de las muchas almas decididas que te han precedido y utilizar su sabiduría acumulada en tu propio beneficio. Así que, si eres nuevo en el ciclismo, estás pensando en tu primer evento largo, o simplemente quieres emplear algunas tácticas nuevas mientras pasas las horas sobre tu bicicleta, ¡este artículo es para ti!
