Cuándo hacer hiit
Directamente de uno de los mejores entrenadores de ciclismo del mundo, Neal Henderson, del equipo BMC, llega este trío de entrenamientos por intervalos aprobados por profesionales que garantizan que tus piernas se cocerán, tu ritmo cardiaco se disparará y, francamente, no te aburrirás hasta la muerte.
Haz 20 segundos de pedaleo de alta intensidad («un sprint total», dice Henderson), luego descansa 10 segundos; repite 10 repeticiones: esa es la primera serie. Descansa de tres a cinco minutos – «para que te hayas recuperado lo suficiente como para aplicar la intensidad deseada»- y repite dos series más.
En lugar de ráfagas cortas de velocidad, en este entrenamiento pedalearás durante dos minutos a una intensidad moderadamente alta, descansarás tres minutos y repetirás la operación durante ocho repeticiones. «Tu objetivo es llegar casi a la frecuencia cardiaca máxima al final de cada intervalo», dice Henderson. «Y se necesitan unos buenos 60-90 segundos para elevarlo a ese nivel».
Este «entrenamiento de escalera» de 36 minutos es perfecto para el tipo que ama el dolor: Ve tan rápido y duro como puedas y mantenlo durante 15 minutos, luego descansa tres. Vuelve a ir a toda velocidad durante 10 minutos, descansa tres. Por último, haz cinco minutos con lo que te quede de energía. Buena suerte, no será mucha.
¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT en una bicicleta estática?
Dos entrenamientos HIIT en una semana es suficiente para los nuevos ciclistas. Tres a la semana es lo ideal para la mayoría de los ciclistas con poco tiempo. Y cuatro a la semana (no todas las semanas) es manejable – a veces – para los atletas avanzados.
¿Cuánto tiempo debo hacer HIIT en bicicleta?
Un entrenamiento HIIT se puede hacer en tan sólo 12 minutos, y mientras que algunos pueden estar contentos con eso, sugerimos ir un poco más de tiempo para conseguir más rondas en. Un estudio demostró que con solo 20 minutos de cardio HIIT puedes quemar las mismas calorías que con 40 minutos de cardio constante.
¿30 minutos en una bicicleta estática son buenos ejercicios cardiovasculares?
Dependiendo de sus objetivos de salud y de la intensidad de su entrenamiento, 30 minutos en una bicicleta estática pueden ser suficientes para mejorar su forma física y perder peso. Los adultos deben hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana para reducir el riesgo de enfermedades del estilo de vida, como las cardiovasculares.
Beneficios de la bicicleta estática Hiit
El entrenamiento cruzado con una sesión corta de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en una bicicleta estática puede hacer maravillas para tu rendimiento en carrera, según un estudio publicado en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research. De hecho, los investigadores señalan un entrenamiento exacto que obtiene resultados.
Un grupo mantuvo sus rutinas normales de fitness. En cambio, los otros grupos hicieron entrenamiento cruzado seis veces durante dos semanas. Esos grupos también hicieron intervalos cortos de sprint en bicicletas estáticas, con periodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos o dos minutos.
Al cabo de dos semanas, los corredores volvieron a realizar la prueba en cinta. El único grupo con un aumento significativo del rendimiento en carrera fue uno de los grupos de ciclismo, cuyo circuito tenía el periodo de descanso más pequeño, de 30 segundos. De media, ese grupo redujo sus tiempos en unos 25 segundos.
Otros investigadores han replicado los beneficios de un entrenamiento HIIT en bicicleta. En un estudio publicado en 2022 en eLife, ocho hombres realizaron un régimen de HIIT en bicicleta tres veces por semana durante cinco semanas. El régimen incluía de cuatro a cinco intervalos de cuatro minutos de ciclismo a una frecuencia cardíaca objetivo de más del 90% máximo. Los hombres también realizaron dos minutos de recuperación activa.
Bicicleta estacionaria hiit reddit
Para las personas que desprecian pasar una gran parte de su tiempo libre en las máquinas de cardio del gimnasio, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden considerarse fácilmente una panacea. Mejoran tu capacidad aeróbica, queman un montón de calorías, te inundan de endorfinas que mejoran el estado de ánimo… y lo hacen todo en menos tiempo que los entrenamientos de baja intensidad.
Sin embargo, por mucho que te gusten las sentadillas con salto y los burpees, es posible que tu cuerpo (o el de tus vecinos) no esté muy contento con el impacto constante de estos movimientos. «Si realizas carreras de estilo HIIT o movimientos cardiovasculares que no se realizan en un equipo, como una bicicleta, puedes acabar sintiéndote muy dolorido o tener dolor en las rodillas o en otras articulaciones», dice Ashley Davies, instructora certificada de fitness en grupo y antigua instructora de ciclismo Flywheel.
Pero los entrenamientos de alta intensidad no tienen por qué ser siempre de alto impacto. Una solución: Los entrenamientos HIIT en bicicleta. Con rondas rápidas de sprints y periodos de recuperación seguidos de unos minutos de ciclismo constante a un ritmo de «trote», los entrenamientos HIIT en bicicleta ofrecen las mismas ventajas que el entrenamiento a intervalos pliométricos, pero sin dañar el cuerpo. «La bicicleta reduce gran parte del impacto, y puedes seguir aumentando tu ritmo cardiaco sin todo el estrés», dice Davies.
10 minutos de bicicleta estática hiit
No hay nada como la sensación de palpitaciones y sudor después de pedalear en el último intervalo de una sesión de ciclismo indoor. La sensación de logro y el bombeo de los cuádriceps hacen que aguantar intervalos de alta intensidad merezca cada minuto de duro trabajo.
Y puesto que puedes ajustar fácilmente todas las variables que crean la intensidad y permiten la recuperación, el ciclismo indoor es una gran modalidad para los entrenamientos HIIT, dice Emily Booth, gerente de educación para el ciclismo y el fitness en grupo en Life Time.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que alterna breves ráfagas de esfuerzo casi máximo con periodos de descanso. Aplicar este método al ciclismo ayuda a aumentar la resistencia y la potencia sobre la bicicleta.
Además, es una buena opción si quieres evitar el impacto que suelen provocar otros entrenamientos HIIT. «Cuando llevas el HIIT a la bicicleta, obtienes los mismos beneficios sin el estrés añadido del impacto en las articulaciones de tu cuerpo, lo que hace que los entrenamientos HIIT en bicicleta sean adecuados para personas de cualquier edad», dice Lauren «Lolo» Wilson, instructora principal de CycleBar.
