Plan de entrenamiento para ciclistas profesionales pdf
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No cabe duda de que el ciclismo requiere dedicación y constancia. Pero no basta con subirse a la bicicleta y pedalear. También hay que tener en cuenta la seguridad, la nutrición, el ajuste de la bicicleta, los entrenamientos y mucho más.
Tanto si aspiras a competir en el Tour de Francia como si simplemente disfrutas del ciclismo como forma de ejercicio, aplicar estas 10 estrategias de entrenamiento te ayudará a convertirte en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, independientemente de la velocidad o la distancia a la que montes.
Hay muchas formas diferentes de entrenar para aumentar la resistencia. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más eficaces para los ciclistas incluyen el entrenamiento de larga distancia lenta (LSD), el entrenamiento de base, el entrenamiento de tempo y el entrenamiento por intervalos. También puede beneficiarse del entrenamiento en circuito y del entrenamiento fartlek.
¿Qué es la regla de los 75 en ciclismo?
La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de los kilómetros (o del tiempo) deben ser iguales o inferiores al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
¿Qué es un buen plan de entrenamiento ciclista?
Horizontes despejados en tu plan de entrenamiento ciclista
Podrías empezar con un ciclo de tres días en el que el primer día sea tu sesión más dura, al día siguiente una sesión de intensidad media y luego un día sólo de intensidad baja. A continuación, un día de descanso, seguido de un ciclo de dos días con una sesión de intensidad media seguida de otra de baja intensidad, y luego otro día de descanso.
Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia
Hemos construido nuestros quads probando entrenadores de bicicleta durante los últimos 6 años, probando más de 22 modelos diferentes de forma práctica. Nuestra actualización presenta las 10 mejores opciones del mercado actual. Analizamos una amplia gama de opciones, considerando cuidadosamente las necesidades de los diferentes ciclistas, el apoyo ofrecido por las empresas, y el valor que cada entrenador proporciona. Para ello, hemos pasado cientos de horas en la cueva del dolor de GearLab, trasteando y montando, sudando y analizando con nuestros portátiles las mejores opciones que existen. Esta revisión exhaustiva no sólo compara y contrasta cada producto, sino que también ofrecemos nuestras recomendaciones, para ayudarte a encontrar el mejor entrenador que necesitas para tus ambiciones.
También tenemos los detalles de todos los productos que necesitas para mejorar tu entrenamiento en bicicleta, como los mejores ordenadores para bicicleta y los mejores entrenadores para bicicleta. Además, profundizamos en algunas de las mejores bicicletas estáticas económicas.
No requiere calibración, sensación realista en carretera, amplia compatibilidad, mayor compatibilidad con aplicaciones de tercerosBuena sensación en carretera, potencia precisa, fácil de transportarPrecio bajo para un entrenador premium, buena capacidad de respuesta, suave, alta precisión de potenciaConfiguración sencilla, ligero, casete de 11 velocidades preinstaladoAsequible, fácil de configurar, fácil de llevar en la carretera, gran control para un entrenador de tracción de neumáticos
Plan de entrenamiento de ciclismo indoor
Desde consejos para escalar hasta cómo mantener la motivación durante el entrenamiento, y desde cómo alimentarse eficazmente hasta cómo prepararse mentalmente, estos consejos de entrenamiento de los profesionales te ayudarán a convertirte en un ciclista más en forma, más rápido y mejor.
«Tiffany Cromwell, de Canyon-SRAM Pro Cycling, afirma: «Una buena forma de fortalecerse en las cuestas es realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia. «Se trata de subir una cuesta sentado y con una marcha más larga de lo normal, a unas 50-60 rpm. Puede durar entre 5 y 20 minutos. Asegúrate de recuperarte después con una marcha más corta».
Chloe Hosking, de Alé Cipollini, aconseja mezclar el entrenamiento en cuesta, centrándose no sólo en las subidas largas, sino también en las cortas y empinadas. «Una sesión eficaz que hago en una subida punzante es esfuerzos máximos, máximos, máximos de un minuto».
Penny Rowson, ex ciclista profesional de Matrix Fitness, opina que en lugar de evitar las cuestas hay que buscarlas. «A medida que vayas mejorando, añade más subidas a tus salidas y hazlas divertidas añadiendo variedad, como rodar dentro y fuera del sillín, o cambiar el ritmo y la cadencia… y si te apetece, ¡haz un segmento Strava!».
Ciclismo de entrenamiento básico
El ciclismo requiere un alto nivel de entrenamiento de resistencia antes de poder afrontar con éxito un recorrido de larga distancia. Según Sports Fitness Advisor, los ciclistas que se entrenan para recorridos de larga distancia deben esforzarse al máximo para prepararse.
Debes alcanzar tu VO2 máx., o capacidad máxima de consumo de oxígeno, durante el entrenamiento para evaluar tu capacidad de completar con éxito un largo recorrido en bicicleta. Hay una serie de medidas que puede tomar para que sus esfuerzos merezcan la pena.
Consejo Apúntate a una carrera en el futuro para tener un objetivo de entrenamiento al que aspirar. Date tiempo suficiente para alcanzar la distancia completa durante el entrenamiento antes de afrontar una carrera o competición. Entrena durante al menos 12 semanas si eres nuevo en el ciclismo de larga distancia.
Entrene hasta alcanzar su umbral de lactato al menos dos veces por semana. El umbral de lactato indica tu capacidad anaeróbica. Normalmente, los ciclistas alcanzan su umbral de lactato entre el 85 y el 95 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima.
Utiliza un medidor de potencia para controlar tu rendimiento. Alcanza el umbral y mantén las pulsaciones durante 10 minutos y luego descansa dos minutos. Al menos una vez a la semana, pedalea al máximo de tu capacidad anaeróbica durante 20 ó 30 minutos.
