¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar la potencia ciclista?
Karen Talley Mead lleva más de veinte años montando en bicicleta, compitiendo en ciclocross y ciclismo de montaña de ultraresistencia a nivel de élite, y es entrenadora de ciclismo y nutricionista titulada. Cuando se le preguntó cómo pueden los ciclistas mejorar su rendimiento, respondió que hay cientos de maneras, pero que si tuviera que elegir, las cinco que se indican a continuación le proporcionarán el mayor rendimiento por su esfuerzo con el menor coste. Échale un vistazo y consúltanos tus dudas.
1) Prueba el entrenamiento estructurado para maximizar tu tiempo de entrenamientoUn entrenamiento corto y bien planificado puede aportar más beneficios a tu rendimiento que una salida más larga sin un objetivo específico. Tanto los principiantes como los ciclistas experimentados pueden beneficiarse de añadir entrenamientos estructurados de intervalos a su entrenamiento semanal. El mejor lugar para empezar es encontrar un entrenador, pero si eso no está en tu presupuesto, puedes encontrar planes de entrenamiento en línea, en libros, o como parte de servicios como TrainerRoad o Zwift. El mejor plan de entrenamiento será el que puedas seguir a rajatabla. No hay una respuesta única que funcione para todo el mundo, así que encuentra un entrenador o un plan que se adapte a tu vida, tus objetivos y tus intereses.
¿Qué es la regla de los 75 en ciclismo?
La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de los kilómetros (o del tiempo) deben ser iguales o inferiores al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
¿Con qué rapidez puede mejorar el ciclismo?
El aumento de la forma física se consigue a partir de una base sólida de unos tres meses de entrenamiento constante por debajo del 80% de la FCM. Si aún no has llegado a ese punto, los próximos meses son el momento perfecto para salir a pedalear.
¿A qué velocidad debería ser capaz de recorrer 10 km en bicicleta?
Los 10k son un buen reto para quienes desean aumentar su forma física e incorporar la actividad cardiovascular a su vida. Así, pedalear 10k debería llevar a un ciclista unos 25-30 minutos a una velocidad media de 10-20 mph con terreno fácil y superficies llanas.
Cómo aumentar los vatios de potencia en ciclismo
Los consejos del Campionissimo de los años 50 siguen siendo válidos, ya que los ciclistas profesionales recorren decenas de miles de kilómetros al año sobre sus bicicletas, pero hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu velocidad media. Vamos a repasarlas.
Esto incluye la bicicleta que montas. Por lo general, irás más rápido en una bicicleta de carretera con manillar bajo y neumáticos estrechos que en una bicicleta híbrida con manillar plano y neumáticos gruesos o en una bicicleta de montaña diseñada para circular fuera de la carretera.
Incluso la suavidad del asfalto puede marcar la diferencia: algunos profesionales acostumbrados a correr en la Europa continental se quejan de lo lentas que son las carreteras de alquitrán y grava del Reino Unido cuando participan en el Tour de Gran Bretaña.
Sin embargo, el nivel de forma física es crucial. Un principiante puede tener dificultades para mantener una velocidad media de 16 km/h durante una o dos horas en una bicicleta de carretera. Si pedaleas con regularidad y te pones en forma, deberías ser capaz de mantener un kilometraje por hora de unos 20 km/h durante varias horas (Strava calcula que esa es la velocidad media de los trayectos registrados).
¿Por qué no mejora mi ciclismo?
Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más realices este ejercicio, más fuertes se volverán tus flexores de la cadera y pronto te encontrarás tirando en la subida y empujando en la bajada.
De pie sobre una superficie plana, con los pies separados a la anchura de los hombros, levántate sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y suave, y vuelve a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.
Unas piernas más fuertes también se fatigan más lentamente, lo que las hace vitales para llegar más lejos. Sea cual sea tu objetivo de resistencia (recorrer 160 km o practicar ciclismo de ultra resistencia), el fortalecimiento de las piernas puede beneficiarte.
Pero la naturaleza aeróbica y de baja intensidad del ciclismo mejora el sistema cardiovascular en lugar de aumentar el volumen de las piernas; para ello, tendrás que levantar grandes pesos en el gimnasio y comer muchas proteínas.
Cómo convertirse en ciclista
Tanto si vas a dar tus primeras pedaladas como si vas a trabajar en bici o a perder unos kilos, necesitas estructurar tu semana de pedaleo. ¿Por qué? Porque un objetivo y un plan para alcanzarlo te ayudarán a mejorar tu forma física o a ganar tiempo en los desplazamientos.
Por supuesto, uno de los problemas de los nuevos ciclistas es la inexperiencia. Para algunos, montar en bicicleta puede ser un poco desalentador, sobre todo si se trata de carreteras con mucho tráfico o de descensos que dan miedo.
Así que ponte como objetivo montar en bici al menos tres veces por semana. Esto te ayudará a acostumbrarte a montar en bici y a empezar a sembrar el hábito del ciclismo. Lo peor que puedes hacer con cualquier pasatiempo, deporte o afición es practicarlo de forma errática. Si no montas en bicicleta con regularidad, es poco probable que mejores tu forma física, tus habilidades de conducción o tu confianza en ti mismo.
También estás en una posición que envidian los pilotos más experimentados: si vienes de un entorno relativamente, llamémoslo así, sedentario, siempre que te lo tomes con sensatez, conseguirás mejorar tu forma física muy rápidamente. La clave está en relajarse y disfrutar del viaje. No escuches a nadie que empiece a mencionar el trabajo de velocidad, las sesiones de alta intensidad o las carreras… ¡eso probablemente vendrá después!
