Velocidad media del ciclista de carretera
Los consejos del Campionissimo de los años 50 siguen siendo válidos, ya que los ciclistas profesionales recorren decenas de miles de kilómetros al año sobre sus bicicletas, pero hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu velocidad media. Vamos a repasarlas.
Esto incluye la bicicleta que montas. Por lo general, irás más rápido en una bicicleta de carretera con manillar bajo y neumáticos estrechos que en una bicicleta híbrida con manillar plano y neumáticos gruesos o en una bicicleta de montaña diseñada para circular fuera de la carretera.
Incluso la suavidad del asfalto puede marcar la diferencia: algunos profesionales acostumbrados a correr en la Europa continental se quejan de lo lentas que son las carreteras de alquitrán y grava del Reino Unido cuando participan en el Tour de Gran Bretaña.
Sin embargo, el nivel de forma física es crucial. Un principiante puede tener dificultades para mantener una velocidad media de 16 km/h durante una o dos horas en una bicicleta de carretera. Si pedaleas con regularidad y te pones en forma, deberías ser capaz de mantener un kilometraje por hora de unos 20 km/h durante varias horas (Strava calcula que esa es la velocidad media de los trayectos registrados).
¿Cuánto se tarda en ser más rápido en ciclismo?
He pensado mucho en esta pregunta porque Canberra tiene distancias de desplazamiento más largas que muchas otras ciudades del mundo, nuestra ciudad está muy dispersa. (Bueno, eso pensaba yo hasta que investigué un poco y descubrí que el trayecto medio al trabajo en Canberra es de 11,5 km, comparable al de Hobart y menor que el de cualquier otra gran ciudad australiana).
En segundo lugar, debido a las distancias y a la red de carriles bici en los que no hay que parar mucho, como entre O’connor y Belconnen, se puede ir algo más rápido en bici de lo que se podría ir si se circulara por una calle con mucho tráfico.
Por otro lado, 25 km por hora es probablemente lo bastante rápido para la mayoría de la gente. Es más rápido de lo que la mayoría puede subir cuestas. Es una velocidad a la que puedes viajar sin tener que competir con otros ciclistas y es comparable a la que un ciclista medio podría mantener durante una hora por terreno bastante llano.
También es una velocidad a la que puedes caerte. Si te caes a 25 km/h, te harás daño, pero no te matarás (a menos que caigas muy mal) y es una velocidad adecuada para la infraestructura. Al fin y al cabo, una e-bike es una bicicleta y no una moto. Lo mismo ocurre con el casco.
Gráfico de velocidad media en bicicleta por edad
Hannah ReynoldsHannah Reynolds empezó a interesarse por el ciclismo cuando estudiaba Ciencias del Deporte en el University College de Chichester. Varios estudiantes y profesores eran ciclistas de élite e incluso de talla mundial, muchos de los cuales hicieron carrera en el ciclismo a largo plazo. A pesar de ser una completa novata, se puso bajo el ala de los expertos y se introdujo por la vía rápida en el mundo de las carreras de carretera, el ciclismo de montaña campo a través, las contrarrelojes y el ciclocross. Reynolds ha competido en todas las disciplinas del ciclismo, excepto BMX. En un pasado muy lejano ha sido campeona del sureste de ciclismo de carretera, campeona del sur de ciclocross y tercera en las 24 horas de ciclismo de montaña en solitario en 2011. También fue editora de fitness de Cycling Weekly durante 15 años.
Más recientemente, Reynolds ha trabajado como guía ciclista en el Reino Unido y Francia. Es autora de varios libros de ciclismo: France-en-Velo (se abre en una nueva pestaña), una guía de la ruta ciclista definitiva de 1000 millas desde el Canal de la Mancha hasta el Mediterráneo; Britain’s Best Bike Ride. LEJOG1000 (se abre en una nueva pestaña); A 1000 mile journey from Land’s End to John o’ Groats y 1001 Cycling Tips (se abre en una nueva pestaña). Ahora su ciclismo es menos competitivo y se centra más en los viajes y en ayudar a su hijo a conocer el mundo en bicicleta.
Cómo mejorar la velocidad y la resistencia en bicicleta
La velocidad sobre la bicicleta se reduce a dos cosas: fuerza y respuesta muscular. Por lo tanto, tus entrenamientos deben incluir formas de aumentar eficazmente la masa muscular y, al mismo tiempo, acelerar el impulso y el tiempo de reacción de tus piernas.
Para desarrollar fuerza rápidamente, incorpora un pedaleo lento y duro en las marchas superiores. Darryl recomienda un pedaleo constante a 55 rpm durante 6-20 minutos por pierna (una pierna cada vez), dos veces por semana. Para que tus piernas sean más rápidas, haz un poco de spinning rápido en las marchas inferiores. Incluso puedes combinar ambos, alternando cada minuto. Así ayudarás a tus piernas a recuperarse del trabajo duro y mantendrás la sinapsis en funcionamiento.
En otras palabras, tu entrenamiento debe tener en cuenta todas las posibilidades. Mejorar la velocidad de pedaleo no significa simplemente intentar recorrer la misma ruta un poco más rápido cada vez. Combina salidas largas y lentas con otras cortas, duras y rápidas. Los recorridos largos te proporcionarán una valiosa resistencia que te ayudará a mantener el ritmo durante más tiempo, y los recorridos rápidos te harán más eficiente en los largos.
