Entrenamiento ciclista
Todo ciclista quiere ser más rápido. Buscamos constantemente formas de hacernos más fuertes, estar más en forma y ser más aerodinámicos, todo ello con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta. ¿Cuál es la forma más eficaz de ganar velocidad?
Las bicicletas son máquinas sencillas que convierten la fuerza que ejerces sobre los pedales en energía cinética que te impulsa hacia delante. Pero la física de una bicicleta es engañosamente compleja, con una serie de fuerzas que interactúan y que afectan a tu velocidad cuando pedaleas.
Entre estas fuerzas se encuentra la gravedad, que es un factor importante cuando se circula cuesta arriba. La gravedad también empuja los neumáticos contra el suelo, creando una fuerza de fricción llamada resistencia a la rodadura que puede requerir 20 vatios o más para superarla. La transmisión de la bicicleta también juega un papel importante: las ineficiencias mecánicas consumen más del 3% de la energía total que se gasta en la bicicleta. Y por último, está la resistencia del aire, la mayor fuerza de oposición de todas. Cuanto más rápido vas, más importante es; a altas velocidades, más del 90% de la energía que pones en los pedales se destina a superar la resistencia aerodinámica.
Velocidad media en bicicleta de carretera
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Sobre la bici, Josh, de 30 años, lleva montando y compitiendo desde su adolescencia. Empezó compitiendo en cross country cuando las ruedas de 26 pulgadas y los platos triples aún eran lo habitual, pero encontró el favor de las carreras de carretera a los 20 años y nunca ha mirado atrás. Siempre está entrenando para el próximo gran evento y está deseando poner sus manos en la tecnología más reciente para ayudar. Disfruta de un buen paseo por carretera o grava, pero se siente más vivo cuando está codo con codo en un critérium local.
Gráfico de velocidad media en bicicleta por edad
Hannah ReynoldsHannah Reynolds empezó a interesarse por el ciclismo cuando estudiaba Ciencias del Deporte en el University College de Chichester. Varios estudiantes y profesores eran ciclistas de élite e incluso de talla mundial, muchos de los cuales hicieron carrera en el ciclismo a largo plazo. A pesar de ser una completa novata, los expertos la acogieron bajo sus alas y la introdujeron por la vía rápida en el mundo de las carreras de carretera, el ciclismo de montaña campo a través, las contrarrelojes y el ciclocross. Reynolds ha competido en todas las disciplinas del ciclismo, excepto BMX. En un pasado muy lejano ha sido campeona del sureste de ciclismo de carretera, campeona del sur de ciclocross y tercera en las 24 horas de ciclismo de montaña en solitario en 2011. También fue editora de fitness de Cycling Weekly durante 15 años.
Más recientemente, Reynolds ha trabajado como guía ciclista en el Reino Unido y Francia. Es autora de varios libros de ciclismo: France-en-Velo (se abre en una pestaña nueva), una guía de la ruta ciclista definitiva de 1.000 millas desde el Canal de la Mancha hasta el Mediterráneo; Britain’s Best Bike Ride. LEJOG1000 (se abre en una nueva pestaña); A 1000 mile journey from Land’s End to John o’ Groats y 1001 Cycling Tips (se abre en una nueva pestaña). Ahora su ciclismo es menos competitivo y se centra más en los viajes y en ayudar a su hijo a conocer el mundo en bicicleta.
Cómo ser más rápido en el ciclismo reddit
En todos los niveles de experiencia, uno de los errores de entrenamiento más comunes que cometen los ciclistas es rodar un poco fuerte, todo el tiempo: no lo suficientemente fuerte como para provocar adaptaciones aeróbicas, pero demasiado fuerte como para recuperarse por completo. Con el tiempo, esta fatiga acumulada significa que el cuerpo nunca está fresco para el tipo de sesiones de entrenamiento de alta calidad necesarias para ponerse en forma.
Definir una salida fácil es bastante sencillo, dice Jim Rutberg, veterano entrenador profesional de Carmichael Training Systems (CTS) y coautor de The Time-Crunched Cyclist. «Apenas hay que sudar. Mantén un ritmo de conversación y piensa que es como ‘sacar la bici a pasear’. Las ancianitas y los viejos cascarrabias no deberían tener problemas para seguirte el ritmo», afirma Rutberg.
Prescribir un día duro es un poco más complicado. Lo ideal es entrenar con una herramienta que proporcione información objetiva, como un monitor de frecuencia cardiaca, potencia o ritmo. De este modo, puedes asignar objetivos de entrenamiento basados en tu nivel actual de forma física y medir las mejoras. Pero para los atletas que no entrenan con un dispositivo, Rutberg proporcionó algunas directrices según la escala de uno a 10 del índice de esfuerzo percibido (RPE), en la que 1 indica un esfuerzo «débil» (un día fácil) y 10 indica un esfuerzo «máximo».
