Ciclismo en pista
Estos consejos de entrenamiento de los profesionales te ayudarán a convertirte en un ciclista más en forma, más rápido y mejor.
«Tiffany Cromwell, de Canyon-SRAM Pro Cycling, afirma: «Una forma estupenda de fortalecerse en las subidas es realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia. «Se trata de subir una cuesta sentado y con una marcha más larga de lo normal, a unas 50-60 rpm. Puede durar entre 5 y 20 minutos. Asegúrate de recuperarte después con una marcha más corta».
Chloe Hosking, de Alé Cipollini, aconseja mezclar el entrenamiento en cuesta, centrándose no sólo en las subidas largas, sino también en las cortas y empinadas. «Una sesión eficaz que hago en una subida punzante es esfuerzos máximos, máximos, máximos de un minuto».
Penny Rowson, ex ciclista profesional de Matrix Fitness, opina que en lugar de evitar las cuestas hay que buscarlas. «A medida que vayas mejorando, añade más subidas a tus salidas y hazlas divertidas añadiendo variedad, como rodar dentro y fuera del sillín, o cambiar el ritmo y la cadencia… y si te apetece, ¡haz un segmento Strava!».
¿Qué es la regla de los 75 en ciclismo?
La regla del 75 por ciento establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75 por ciento de los kilómetros (o del tiempo) deben ser iguales o inferiores al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
¿Con qué rapidez puede mejorar el ciclismo?
El aumento de la forma física se consigue a partir de una base sólida de unos tres meses de práctica constante de la bicicleta por debajo del 80% de la FCM. Si aún no has llegado a ese punto, los próximos meses son el momento perfecto para salir a pedalear.
¿Cómo hacen los ciclistas profesionales para producir tanta energía
Tanto si eres nuevo en el ciclismo como si quieres actualizarte o mejorar tu rendimiento dentro de este deporte, hay tantas opciones que incluso el más experto de los compradores puede sentirse abrumado. Desde bicicletas totalmente de carbono hasta la compra de un cuadro más aerodinámico o un medidor de potencia, hay muchas decisiones que tomar, muchas de las cuales pueden tener un gran impacto en tu entrenamiento. Aquí tienes cinco sencillas actualizaciones que mejorarán tu entrenamiento y se traducirán en un mayor rendimiento sobre la bici. Más información: 5 retoques para ganar velocidad: consejos y trucos para aumentar tu ritmo de pedaleo
Cuando la mayoría de la gente entra en una tienda de bicicletas, se para, admira las bicicletas e inmediatamente procede a coger la bicicleta para ver lo ligera que es. Perdone, «¿puede decirme cuánto pesa esta bicicleta?». Para el ciclista medio, tener una bicicleta ligera tiene la ventaja de ser más ligero al luchar contra la gravedad cuando se va cuesta arriba. Además, las bicicletas ligeras de carbono tienen propiedades que absorben mejor los impactos de la carretera, lo que proporciona una conducción más cómoda. Dependiendo del diseño de la bicicleta, las características de conducción pueden variar desde la sensación de un coche de lujo hasta la de un deportivo enérgico. Más información: 6 mejoras que puede necesitar tu bicicleta Hasta hace poco, muchos fabricantes centraban el diseño de sus bicicletas en el peso. A medida que se han realizado más pruebas e investigaciones aerodinámicas, la comunidad ciclista está empezando a darse cuenta de las increíbles ventajas competitivas que tiene la aerodinámica, incluso para el aficionado medio al ciclismo. La fórmula matemática de la aerodinámica es 100 gramos de resistencia = 1 segundo por kilómetro. Por lo tanto, por cada 100 gramos que se ahorran en resistencia aerodinámica, se gana un segundo. Para un ciclista medio, esto puede significar ser capaz de mantener el ritmo durante un paseo en grupo, o para el corredor, puede ser la diferencia necesaria para ganar una carrera.
Cómo aumentar la potencia de las piernas en ciclismo
Ya sea por elección propia o no, muchos de nosotros pasamos más tiempo que nunca entrenando en interiores. Aquí tienes 10 de nuestros mejores consejos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu velocidad y resistencia. Tanto si estás ocupado por la nieve como si necesitas entrenar rápidamente y con calidad, entrenar en interiores puede ser una forma muy eficaz de mejorar tu rendimiento. Menos tiempo para vestirse para el frío, limpiar la bicicleta sucia, ir y volver de las colinas locales para las sesiones de intervalos, todo ello se traduce en más tiempo disponible para el entrenamiento estructurado. Aquí tienes 10 de nuestros mejores consejos para mejorar tanto tu resistencia como tu velocidad sobre la bici, sin salir a la calle. 1. 1. Comprueba tu estado de formaUna vez que tengas montado el turboentrenador, una de las cosas más útiles que puedes hacer es evaluar tu estado de forma. Muchas de las aplicaciones que existen, como Zwift o TrainerRoad, tienen sesiones en las que puedes hacer precisamente eso. Normalmente, puedes hacer una prueba de rampa o una prueba de 20 minutos de potencia de umbral funcional (FTP). Las aplicaciones analizarán tus resultados, te proporcionarán tu FTP en vatios y te ayudarán a establecer tus zonas de entrenamiento en consecuencia.
Cómo mejorar en las subidas
Los consejos del Campionissimo de los años 50 siguen siendo válidos, ya que los ciclistas profesionales recorren decenas de miles de kilómetros al año en bicicleta, pero hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu velocidad media. Vamos a repasarlas.
Esto incluye la bicicleta que montas. Por lo general, irás más rápido en una bicicleta de carretera con manillar bajo y neumáticos estrechos que en una bicicleta híbrida con manillar plano y neumáticos gruesos o en una bicicleta de montaña diseñada para circular fuera de la carretera.
Incluso la suavidad del asfalto puede marcar la diferencia: algunos profesionales acostumbrados a correr en la Europa continental se quejan de lo lentas que son las carreteras de alquitrán y grava del Reino Unido cuando participan en el Tour de Gran Bretaña.
Sin embargo, el nivel de forma física es crucial. Un principiante puede tener dificultades para mantener una velocidad media de 16 km/h durante una o dos horas en una bicicleta de carretera. Si pedaleas con regularidad y te pones en forma, deberías ser capaz de mantener un kilometraje por hora de unos 20 km/h durante varias horas (Strava calcula que ésa es la velocidad media de los recorridos registrados).
