Entrenamiento de resistencia en bicicleta para principiantes
En los términos más sencillos posibles, el ciclismo de resistencia es tu capacidad para «aguantar la distancia» en la prueba ciclista que elijas, ya sean pruebas deportivas o Grandes Vueltas. Los ciclistas de persecución en pista necesitan resistencia para sus carreras de menos de 5 minutos, tanto como un ciclista deportivo de cien millas necesitará estar fuerte y cómodo en el sillín durante cinco horas, a menudo más. Como ocurre con todos los entrenamientos, antes de empezar un programa hay que definir los objetivos.
A menudo se considera que el entrenamiento de resistencia consiste simplemente en «hacer kilómetros», centrándose en acumular tiempo sobre el sillín a un ritmo fácil y constante. A medida que se desarrolla la forma física, aumenta el tiempo que se pasa sobre el sillín. La duración de tu salida más larga dependerá de la carrera o distancia que te hayas marcado como objetivo. No es necesario que cubras toda la distancia de tu prueba objetivo durante el entrenamiento, pero deberías sentirte cómodo recorriendo hasta el 80% de la misma.
Una buena carrera de resistencia debe ser controlada y a menudo puede resultar incómodamente lenta, sobre todo en las cuestas. Si utilizas la frecuencia cardiaca o la potencia, tendrás que reducir el ritmo para mantenerte en tu zona de entrenamiento, lo que puede resultar difícil si vas con otras personas que están ansiosas por seguir adelante. (El entrenamiento de resistencia se realiza al 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima o al 55-75% de tu potencia umbral funcional).
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la resistencia ciclista?
El entrenamiento básico de ciclismo suele durar entre seis y doce semanas y comienza al principio de la temporada de entrenamiento, mucho antes de las pruebas objetivo. Dado que el entrenamiento de base genera la resistencia y la forma física necesarias para las fases de entrenamiento posteriores, es una parte vital de la progresión del entrenamiento.
¿Se puede aumentar la resistencia pedaleando?
Bueno para la fuerza y la resistencia: el ciclismo aumenta la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica. Tan intenso como desee: el ciclismo puede practicarse a muy baja intensidad al principio, si se está recuperando de una lesión o enfermedad, pero puede aumentar hasta convertirse en un entrenamiento físico exigente.
El ciclismo aumenta la resistencia
La pregunta: ¿cómo aumentar la resistencia en bicicleta? ¿La respuesta? ¿Cuánto tiempo tienes? «No demasiado, ya que quiero salir en bicicleta», ¿respondes? De acuerdo, seremos lo más breves posible, pero esperamos que te expliquemos lo esencial para que puedas desarrollar la resistencia necesaria para afrontar una carrera deportiva, un paseo dominical o una excursión por la grava. Pero primero, fisiológicamente, ¿qué significa exactamente «desarrollar resistencia»?
Para aumentar tu capacidad aeróbica se requieren numerosas adaptaciones fisiológicas que te convierten en un par de fuelles sobre la bicicleta. Entre ellas: el corazón funciona de forma más eficiente, bombeando más sangre con cada latido; los pulmones se vuelven más eficientes, permitiendo inhalar y exhalar mayores cantidades de aire con cada respiración y mejorando la captación de oxígeno; y las mitocondrias aumentan en número y se vuelven más eficientes. Como recordatorio, las mitocondrias son las centrales eléctricas de las células y donde se genera la energía.
Para estimular estas adaptaciones fisiológicas aeróbicas es necesario rodar a la intensidad correcta. Si la intensidad es demasiado baja, aunque sirve para recuperarse y eliminar las toxinas de una sesión anterior más exigente, no estresará al cuerpo lo suficiente como para que crezca. Demasiado alta y, si bien aumentará la capacidad aeróbica, también se desviará hacia el lado anaeróbico y potencialmente no maximizará ninguna de las dos. Una «sesión de resistencia» a una intensidad demasiado alta también te cansa para una salida posterior que debería haberse centrado más en la velocidad.
Plan de entrenamiento de resistencia ciclista
Puedes construir una sólida base aeróbica para el ciclismo, de forma eficaz y eficiente en el tiempo, con un plan de entrenamiento de base estructurado. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de base y la condición física aeróbica son esenciales para todos los ciclistas y cómo puedes asegurarte de que estás construyendo tu base adecuadamente para tu temporada y tus objetivos.
El comienzo de una nueva temporada de ciclismo suele significar el comienzo del entrenamiento de base. El entrenamiento de base para ciclistas es una parte importante del entrenamiento porque aporta adaptaciones fisiológicas específicas, que proporcionan una base para el entrenamiento posterior.
El entrenamiento de base para ciclistas suele completarse dentro de un tiempo determinado de un plan de entrenamiento denominado fase de base. La fase de base se compone de entrenamientos diseñados para desarrollar y fortalecer su sistema de energía aeróbica. Construir tu base aeróbica al principio de la temporada no sólo crea una base sólida, sino que también te prepara para entrenamientos más duros e intensos más adelante.
El entrenamiento básico de ciclismo suele durar entre seis y doce semanas y comienza al principio de la temporada de entrenamiento, mucho antes de las pruebas objetivo. Dado que el entrenamiento de base genera la resistencia y la forma física necesarias para las fases de entrenamiento posteriores, es una parte vital de la progresión de tu entrenamiento.
Zona de resistencia ciclista
Entrenamiento de resistencia en ciclismo para principiantesSi eres nuevo en el ciclismo, hazlo sencillo. Monta en bici. Muchos ciclistas principiantes pueden sentirse abrumados por la gran cantidad de información sobre cómo mejorar en el ciclismo, pero en los primeros años de entrenamiento, la mejor manera de ganar velocidad es hacer kilómetros en la bicicleta de forma constante. Algo tan simple como montar 5-6 días a la semana durante todo el año te proporcionará un gran beneficio. El objetivo principal de un plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes es la constancia. Si está pensando en aumentar su kilometraje, empiece poco a poco. Concéntrese primero en aumentar la frecuencia de sus salidas más que su duración. Una vez que se haya adaptado a montar en bicicleta la mayoría de los días de la semana, podrá aumentar la duración de sus salidas para continuar su progresión. A medida que te pongas en forma, tu cuerpo necesitará cada vez más sobrecarga, por lo que deberás considerar incorporar más ejercicios de intervalos a tu régimen de entrenamiento o adquirir un medidor de potencia.Si quieres llegar lejos en el deporte del ciclismo, buscar la orientación de un experto al principio de tu viaje te ayudará a ponerte en el camino correcto desde el principio y acelerar tu progreso.
