Ajustes de la bicicleta estática para principiantes
Con los pies apoyados en el suelo, colóquese junto a la bicicleta y ajuste el sillín de modo que quede a la altura del hueso de la cadera. «Coloca las manos donde consideres que están tus caderas: notarás un hueso redondeado que va de delante hacia atrás», dice Karp. Es la cresta ilíaca. «El asiento debe estar más o menos nivelado con ella. Pero la mayoría de la gente necesita hacer algunos ajustes más a partir de aquí».
A continuación, súbete a la bicicleta, pero no enganches los pies en los pedales ni los pongas en las jaulas de inmediato. Con el talón en la parte delantera del pedal, presiona hasta el fondo en un lado, de modo que el pie descanse aproximadamente a las 6 en punto. «La rodilla debe estar perfectamente recta», dice Karp, «para que cuando metas los pies en las jaulas o te enganches a los pedales, tengas la flexión adecuada en la rodilla».
Una buena señal de que lo has hecho bien es que cuando quites los pies de los pedales, la punta del pie toque el suelo. Si toca más, significa que estás demasiado bajo, y si no toca nada, que estás demasiado alto. Tanto un asiento demasiado bajo como uno demasiado alto pueden provocar dolores de rodilla.
Altura del sillín de la bicicleta estática
Nicole LaMarco es redactora de salud de Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
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Adah es terapeuta ocupacional y trabaja en el área de pediatría con alumnos de primaria con necesidades especiales en las escuelas. Su trabajo como terapeuta ocupacional incluye: salud a domicilio, cuidados intensivos, cuidados crónicos, sedestación y posicionamiento, rehabilitación ambulatoria y rehabilitación en enfermería especializada.
Intensidad de la bicicleta estática
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Error 2: Asiento demasiado lejos o demasiado cerca del manillar Además de la altura del asiento, también puedes ajustar la distancia entre el asiento y el manillar. «Cuando estás sentado en el sillín, quieres poder tocar el manillar con una cómoda flexión de los codos. Es decir, que no tengas la sensación de que estás cogiendo el manillar con los brazos estirados, ni de que estás demasiado cerca, con las rodillas chocando contra el manillar», dice Maxwell. Cómo solucionarlo «Una buena forma de medir [la distancia del sillín] suele ser la longitud del antebrazo desde el codo hasta la punta del dedo corazón», dice Maxwell. Antes de sentarte en la bici, puedes colocar el codo en el sillín y deslizarlo hacia delante hasta que la punta del dedo toque el manillar. El manillar debe estar bien ajustado para que te mantengas en buena forma sobre la bicicleta.
Cómo adaptarse correctamente a una bicicleta estática
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La bicicleta estática ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. El ejercicio en bicicleta es una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, ya que proporciona un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y alta intensidad a la vez que desarrolla la fuerza y la resistencia. Esto es lo que hay que saber para sacar el máximo partido a la bicicleta.
La posición de pedaleo determina la comodidad, pero también la eficacia del pedaleo. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustar la altura del manillar y del sillín, y algunas permiten mover el sillín hacia delante o hacia atrás o cambiar el ángulo del sillín. Colocar la bicicleta en la posición adecuada ayuda a evitar lesiones y garantiza un entrenamiento seguro.
El sillín de la bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso del cuerpo y permitirte moverte sobre él cuando sea necesario. Una inclinación excesiva hacia arriba puede provocar molestias. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que te deslices hacia delante mientras conduces y ejercer una presión adicional sobre los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
