Ciclismo de glúteos
Los glúteos, como se les llama comúnmente, están formados por el glúteo mayor, el mediano y el menor. Este potente grupo de músculos extiende y estabiliza las caderas al tiempo que regula la rotación del muslo. Durante el pedaleo, los glúteos pueden aportar mucha fuerza. Pero igual de importante es que estabilizan las caderas, lo que puede ser importante para la salud de las rodillas.
Aparte de la capacidad de producir más potencia, unos glúteos activos son vitales para la salud de la rodilla. Como el pedaleo es principalmente un movimiento en un solo plano, los cuádriceps y los isquiotibiales pueden realizar la mayor parte del trabajo. Si no se utilizan los glúteos, con el tiempo el cerebro aprende a compensar asignando las tareas de estabilidad que normalmente realizan los glúteos a los cuádriceps e isquiotibiales durante el pedaleo. Esto significa que los cuádriceps empujan los pedales y estabilizan la rodilla. Muy a menudo, esto causa inestabilidad en la rodilla, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo.
Puede que estés pensando: «Estoy en forma, pero ¿por qué tengo una débil o escasa activación de los glúteos?». La causa principal es el resultado de la vida moderna. Con los avances tecnológicos y la prevalencia de los trabajos de oficina, los glúteos se han vuelto relativamente inactivos durante el día.
¿Fortalece los glúteos el ciclismo?
No podíamos tener una página web sobre glúteos sin hablar del ciclismo. Recientemente he empezado a utilizar la bicicleta como medio de transporte diario y me he preguntado si el ciclismo es bueno para los glúteos o no. Sigue leyendo para saber por qué creo que el ciclismo puede ayudarte a tener un trasero más bonito, si sigues algunos de mis consejos.
Atención. No soy un profesional y lo que sigue no debe considerarse como consejo médico o de salud. Es importante hacer sólo lo que sea cómodo para tu cuerpo, y en caso de duda busca siempre el consejo de un profesional para evitar lesiones. Los siguientes son sólo algunos consejos que a mí me han funcionado.
Si alguna vez has dado un buen paseo largo en bicicleta, es posible que hayas acabado con los músculos doloridos al día siguiente. Estoy dispuesto a apostar que los músculos que estaban doloridos eran probablemente los cuádriceps (músculos de la parte delantera de los muslos).
Algunas personas se preguntan si el ciclismo les hará el culo más pequeño o más grande. El ciclismo es un ejercicio predominantemente cardiovascular. A veces puede considerarse HIIT si se practica mucho ciclismo en zonas montañosas, con breves ráfagas de energía.
Ventajas del ciclismo
Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor. Paul Hough, fisiólogo del deporte y el ejercicio de la Universidad de St. Mary y autor de Advanced Personal Training, explica cómo mejorar los glúteos para practicar ciclismo.
Debido a la acción repetitiva del ciclismo y a la falta de extensión completa de la cadera en el pedaleo, la mayoría de los ciclistas tienden a tener los cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo) más fuertes que los glúteos y los isquiotibiales.
Este desequilibrio suele agravarse debido a la inactividad y a permanecer sentado durante largos periodos. La «amnesia glútea», como se la conoce, puede ser el origen de dolores lumbares, mientras que la debilidad de los glúteos más pequeños puede provocar problemas de rodilla.
Paul es un científico del deporte, autor, investigador y conferenciante, con una amplia experiencia en pruebas fisiológicas y apoyo a programas de entrenamiento para diversos deportes, como el ciclismo, el fútbol, el remo y el atletismo. Paul, acreditado por la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, es profesor titular en la Universidad Oxford Brookes y autor del popular libro de texto Advanced Personal Training: De la ciencia a la práctica. Su actual investigación doctoral se centra en cómo afecta el sueño al rendimiento físico y a las técnicas de gestión de la fatiga.
¿El ciclismo aumenta el tamaño de las piernas?
Tus glúteos pueden generar una enorme potencia, pero sólo cuando se disparan. Fuera de temporada, los entrenamientos en sala de musculación son necesarios para fortalecer este grupo muscular abandonado cuando se practica ciclismo. Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se utiliza para impulsar el movimiento de la cadera.
Esta parte es un poco más difícil de explicar. Por ejemplo, hace varios años, le pregunté a un profesional «¿cómo pedalean los ciclistas profesionales de forma diferente al resto de nosotros?». Me contestó: «Yo pedaleo con las caderas». Me llevó cerca de un año de pedaleo de prueba y error descubrirlo, pero cuando lo hice, el pedaleo parecía sin esfuerzo, la potencia se disparaba y mantenía más potencia durante periodos de tiempo más largos. La activación de los glúteos es lo mismo.
He aquí un ajuste de bicicleta que hice para un triatleta. A mitad de la prueba, le mostré cómo rotar las caderas para aplanar la espalda y empezar a activar los glúteos. Es un poco difícil de ver (pie derecho en la foto de DESPUÉS), pero al rotar sus caderas correctamente, también estaba pedaleando más plano en la parte inferior del pedaleo.
