Ventajas del ciclismo
Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más practiques este ejercicio, más fuertes se volverán tus flexores de la cadera y pronto te verás tirando en la subida y empujando en la bajada.
De pie sobre una superficie plana, con los pies separados a la anchura de los hombros, levántate sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y suave, y vuelve a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.
Unas piernas más fuertes también se fatigan más lentamente, lo que las hace vitales para llegar más lejos. Sea cual sea tu objetivo de resistencia (recorrer 160 km o practicar ciclismo de ultra resistencia), el fortalecimiento de las piernas puede beneficiarte.
Pero la naturaleza aeróbica y de baja intensidad del ciclismo mejora el sistema cardiovascular en lugar de aumentar el volumen de las piernas; para ello, tendrás que levantar grandes pesos en el gimnasio y comer muchas proteínas.
Ciclismo para piernas delgadas
Tenemos que contarte algo. A pesar de lo impresionante que pueda parecerte una parte superior de tu cuerpo, acabas pareciendo una extraña y musculosa paleta de helado si no tienes piernas para transportarla. Así que le hemos preguntado a Martin «Marty» Nothstein, medalla de oro olímpica de ciclismo en pista, qué hace con sus ruedas del tamaño de una secuoya.
Elige un peso que casi te haga fracasar en la última repetición, pero que te permita mantener una técnica excelente. Una forma descuidada, especialmente en movimientos compuestos complejos como éstos, puede provocar lesiones. Descansa 60 segundos entre series.
Con un agarre por encima de los hombros, doble las rodillas para iniciar el movimiento. Tire de la barra tan alto como pueda levantándose de forma explosiva mientras dobla los codos y eleva la parte superior de los brazos. Ponte de puntillas. Voltea la barra sobre tus dedos y agárrala sobre tu pecho en la posición de front-rack. Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas bajo la barra en su punto más alto. Ponte recto y vuelve a colocar la barra antes de repetir.
Sujeta la barra por fuera de la anchura de los hombros y junta los omóplatos. Exhale mientras levanta la barra del soporte y colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Inhale y empuje las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Piernas ciclistas en pista
A continuación profundizaremos en si el ciclismo puede hacer que tus piernas crezcan o no. También encontrarás consejos dirigidos a dos grupos de personas. El primero es el de los que quieren ganar más músculo con el ciclismo, mientras que el otro es el de los que no.
Te preguntarás por qué algunos ciclistas profesionales tienen piernas grandes. Estos ciclistas desarrollaron sus muslos después de montar en marchas difíciles durante muchos años. También habrán pedaleado contra resistencia durante largos periodos, como subiendo colinas o a través de una región montañosa.
Como puede ver, puede desarrollar músculo a través del ciclismo, pero necesita algunos factores. Entre ellos se incluyen largos periodos de trabajo contra resistencia en marchas largas, entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y un superávit calórico.
La genética hace que algunas personas tengan más dificultades para perder peso o ganar músculo. Algunos ciclistas pueden intentar engordar deliberadamente, pero seguirán siendo más delgados que otros ciclistas con más músculo y grasa.
Del mismo modo, las personas con un metabolismo más lento no quemarán energía tan rápido como las que tienen uno más alto. Sin intentar perder peso, tenderán a almacenar más grasa, pero podrán ganar músculo más fácilmente sin consumir más alimentos.
Entrenamiento ciclista de piernas
Y un mito es lo que es. La respuesta corta a la pregunta de si el ciclismo te va a hacer las piernas enormes es: no. Por supuesto, el ciclismo mejora los músculos de las piernas, pero como ejercicio aeróbico, trabaja las fibras musculares de resistencia, haciéndolas más resistentes a la fatiga durante el entrenamiento, pero no las hace más voluminosas. Si lo que quieres es aumentar la masa muscular asociada a un aumento de la potencia, necesitas entrenar con más peso de forma regular. ¿Qué pasa con esos ciclistas con una circunferencia de muslo impresionante? Pasan mucho tiempo en el gimnasio, además de las horas que pasan sobre la bicicleta.
También importa mucho cuánto estés comiendo. Créenos, con la cantidad de proteína de alta calidad que necesitas consumir para construir músculo potente, no es algo que sea fácil de hacer involuntariamente. A menos que también introduzcas un aumento significativo en tu ingesta total de alimentos, en particular, de proteínas, es poco probable que veas ninguna diferencia importante en lo que respecta a la masa de tus músculos.
