Estiramientos dinámicos antes de montar en bicicleta
Uno de los mayores errores que puedes cometer como ciclista es saltarte un enfriamiento adecuado después de pasar tiempo sobre la bicicleta. El enfriamiento es un paso importante para iniciar el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Después de una vigorosa sesión de HIIT o una subida intensa, lo último que quieres hacer es saltarte el enfriamiento. Si tienes prisa, es bastante fácil añadir estos estiramientos esenciales por tu cuenta. Con estos estiramientos, podrás continuar con tu jornada en un abrir y cerrar de ojos.
Con los pies enganchados a los pedales o atados a las jaulas, nivela los pedales. Coloca las manos en posición aerodinámica mientras te levantas del sillín. Siéntate con la cadera por encima del asiento y flexiona las caderas mientras aprietas el tronco para enderezar la espalda. Deja caer el peso sobre los talones mientras sientes el estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 segundos o el tiempo que consideres oportuno y, a continuación, cambia de pedales para que el otro pie vaya hacia delante y el contrario hacia atrás.
Con los pies enganchados a los pedales o atados a las jaulas, nivela los pedales. Agárrate al extremo del manillar como si fueras a subir una cuesta y levántate del sillín. Desplaza el peso de las caderas hacia delante, estira la columna vertebral, empuja con las manos y baja por los hombros empujando hacia abajo y alejándote de las orejas. Arquea la espalda y mira hacia el cielo si te sientes cómodo. Mantén la postura durante 30 segundos o más si te sientes bien.
Me encanta el plan de estiramiento ciclista
El ciclismo en pista cubierta se ha convertido en una actividad física muy popular porque es fácil de practicar desde la comodidad del hogar. No sólo proporciona un entrenamiento cardiovascular, sino que también trabaja algunos de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Puede elegir entre cientos de clases de entrenamiento en línea con aplicaciones, o puede optar por hacer su propio entrenamiento en la bicicleta, por lo que es accesible para cualquier persona, en cualquier momento del día.
Si nunca has probado el ciclismo indoor, puede que te preguntes por qué es un entrenamiento tan bueno. Después de todo, estás sentado, ¿verdad? El ciclismo indoor trabaja muchas partes del cuerpo, ya que el recorrido en una bicicleta estática se puede personalizar. Si desea un entrenamiento exigente para las piernas, aumente la resistencia y sentirá cómo le arden las piernas. Si desea trabajar su resistencia cardiovascular, reduzca la resistencia y aumente la velocidad para conseguir un desgaste más sostenido.
Si asiste a una clase, espere que el instructor le guíe por cuestas intensas y también por pistas rápidas. Su ritmo cardiaco se mantendrá elevado durante todo el entrenamiento. Dado que el ciclismo indoor es un entrenamiento exigente, es importante que empieces con ejercicios de calentamiento para evitar lesiones y que termines con estiramientos exhaustivos.
Ejercicios de estiramiento para ciclistas pdf
Cómo estirar: Estire lentamente sin rebotar. Estire hasta sentir un ligero y fácil estiramiento. Mantenga esta sensación entre 5 y 30 segundos. Al mantener este estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, aligera ligeramente el estiramiento hasta que te sientas más cómodo. El estiramiento suave reduce la tensión y prepara los tejidos para el estiramiento de desarrollo. Después de mantener el estiramiento suave, avanza unos centímetros en el estiramiento hasta que vuelvas a sentir una ligera tensión. Este es el estiramiento de desarrollo, que debe mantenerse entre 5 y 30 segundos. Esta sensación de estiramiento también debe disminuir ligeramente o mantenerse igual. Si la tensión aumenta o se vuelve dolorosa, está estirando demasiado. Afloje un poco hasta llegar a un estiramiento cómodo. El estiramiento de desarrollo reduce la tensión y aumenta la flexibilidad de forma segura. La clave del estiramiento es estar relajado mientras te concentras en la zona que estás estirando. Tu respiración debe ser lenta, profunda y rítmica. No se preocupe por lo lejos que puede estirarse. Estírate relajado y la flexibilidad será uno de los muchos subproductos de los estiramientos regulares.En las ilustraciones que acompañan a cada estiramiento, las zonas punteadas son las áreas del cuerpo donde es más probable que sientas los estiramientos.
Aplicación de estiramientos para ciclistas
Bienvenido a la Guía de Estiramientos para Ciclistas de Fisioterapia Barclay.Los estiramientos son una parte esencial para el éxito del ciclismo. Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en el ciclismo. El siguiente programa de estiramientos está diseñado para ciclistas que no tienen ninguna lesión actual o necesidades individuales de estiramiento. Si usted tiene una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando su rendimiento en el ciclismo, su fisioterapeuta de Barclay Physical Therapy puede diseñar un programa de estiramientos sólo para usted.¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Cuando los músculos están calientes y relajados. Si te tomas en serio tu rendimiento, estira después de tu calentamiento de 5-10 minutos (ciclismo de baja intensidad) y después de pedalear. Si eres un ciclista más pausado, puede que prefieras estirar cuando te detengas para hacer un descanso en lugar de después del calentamiento, especialmente durante las salidas en bicicleta más largas, y volver a estirar después de pedalear. El ciclismo de competición es un deporte dinámico, por lo que necesitarás estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo a la carrera. Los estiramientos estáticos pueden incluirse al final del enfriamiento o en otros momentos para mejorar tu forma física general. Los corredores de carretera tendrán exigencias diferentes a las de los ciclistas de montaña y tendrán que adaptar su calentamiento dinámico a las exigencias de su deporte.
