Yoga para ciclistas
¿Sientes a veces algunos dolores y molestias después de un paseo en bicicleta? Los estiramientos pueden ayudarle a recuperarse mejor. Estirar los músculos más utilizados en frío, sin forzar y al menos una hora después de la salida permite minimizar la rigidez muscular y articular relacionada con un entrenamiento intenso.
Para evitar acentuar el daño muscular asociado a un esfuerzo intenso, se recomienda realizar un estiramiento en frío en lugar de estirar inmediatamente después del ejercicio. En general, los estiramientos no deben ser dolorosos: escucha a tu cuerpo y no lo fuerces. Después de un entrenamiento muy intenso, deje reposar totalmente entre 12 y 24 horas para que los músculos se recuperen.
Para evitar la aparición de agujetas después de un paseo en bicicleta, incorpora ejercicios de estiramiento en frío para cada uno de los grupos musculares más tensos. Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos y espere al menos 12 horas después de su paseo en bicicleta antes de realizarlos.
Realiza una estocada hacia delante con una flexión de 90° de la pierna delantera, manteniendo la pierna de atrás lo más atrás posible. Baja la pelvis para estirar el psoas ilíaco e invierte el ejercicio para estirar ambos lados. Puedes probar una variación doblando la pierna de atrás hasta que la rodilla se apoye en el suelo.
¿Hay que estirar después de montar en bicicleta?
«Estirar y movilizar directamente después de montar en bicicleta es el momento más importante para reequilibrar el sistema muscular del cuerpo y «deshacer» cualquier tensión repetitiva ejercida sobre las articulaciones utilizadas durante el ciclismo.»
¿Cómo se estiran los muslos después de montar en bicicleta?
Levantando el pie derecho por detrás, agárrate el pie derecho con la mano derecha y tira del talón hacia la espalda mientras empujas el muslo hacia delante. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberías sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte delantera y lateral de los cuádriceps o el muslo.
¿Qué músculos se tensan con el ciclismo?
Al montar más, se tensan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los rotadores de la cadera. Cuando estos músculos se tensan, actúan como una envoltura en la parte baja de la espalda, tirando de la columna vertebral y la pelvis, y esta tensión puede provocar tensiones en la parte baja de la espalda.
Plan de entrenamiento ciclista
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El ciclismo es un ejercicio de movimientos repetitivos que puede provocar tensión en varios grupos musculares importantes. Los estiramientos después de montar en bicicleta pueden ser muy beneficiosos si se realizan correctamente. Sólo tienes que asegurarte de seguir unas pautas de estiramiento seguras. He aquí ocho de los mejores estiramientos para ciclistas.
Los cuádriceps son un grupo de músculos situados en la parte delantera del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y suelen ser propensos a la fatiga y los calambres. Aquí tienes un sencillo estiramiento del cuádriceps de pie.
El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) recorre la parte posterior de la pierna. Los ciclistas utilizan este músculo constantemente durante el pedaleo. Puedes hacer varios estiramientos de pantorrilla. Éste puede hacerse de pie.
Rutina después del paseo
Si pasas horas pisando los pedales, algunas partes de tu cuerpo acabarán doliéndote. Al haber hecho la mayor parte del trabajo, esto es especialmente cierto para las piernas. ¿Y la mala noticia? Cuanto mayor seas, más dolor sentirás.
Para aliviarlo, los profesionales suelen pasar varias horas después de una carrera en la camilla de masajes. Aunque no es una opción para la mayoría de los aficionados, los estiramientos posteriores a la carrera también ayudan, incluso una rutina rápida de cinco minutos como ésta.
– Necesitarás una superficie baja y estable, como una silla, una mesa o una pared, para realizar este estiramiento. Cuando encuentres algo adecuado, colócate de pie frente a él con los pies separados a la anchura de las caderas. Esta es la posición inicial.
Mantén la posición durante 30 segundos, empujando suavemente un poco más abajo si notas que la tensión de los isquiotibiales se afloja. No fuerces nunca y procura que los movimientos sean suaves y no bruscos.
– Mantén la posición durante 30 segundos. Sentirás un buen estiramiento en la parte delantera y lateral de los cuádriceps o los muslos. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una pared.
Los mejores estiramientos para ciclistas
Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su gran capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero en lo que respecta a la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. «Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo», explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. «Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento».
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como «acortamiento adaptativo», el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de «sentarse y estirarse» (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de «kilómetros por galón».
