Posición correcta en la bicicleta de carretera
Mientras entrenas en una bicicleta estática, trabajarás principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo: gemelos, muslos y glúteos. También trabajará los abdominales y, en menor medida, los brazos. La bicicleta estática también es perfecta para el trabajo cardiovascular, ya que fortalece el sistema cardiovascular. Así que, ¡monta y pedalea!
Mucha gente recurre a la bicicleta estática para estimular la pérdida de peso, sobre todo los principiantes, que la encuentran más fácil de usar que la cinta de correr cuando se inician en el entrenamiento cardiovascular. Además, es muy fácil «dosificar» el entrenamiento en una bicicleta estática modificando la resistencia del pedaleo.
Para eliminar la grasa sobrante, intente alternar en la misma sesión fases de trabajo intenso y rápido con fases de recuperación. Este es el principio del entrenamiento por intervalos, fácil de realizar en una bicicleta estática. Te ayudará a perder peso más rápidamente.
También puedes utilizar la bicicleta estática para desarrollar la musculatura. Empezando por el corazón, la bicicleta estática trabaja numerosos grupos musculares, por lo que es un material indispensable para todas sus sesiones de cardio-training.
Beneficios del ciclismo indoor
Son los músculos de la parte anterior y posterior del muslo y trabajan continuamente mientras pedaleas. Los cuádriceps se encuentran en el fémur y actúan como extensores de la rodilla. La bicicleta estática trabaja este grupo muscular haciendo que los cuádriceps trabajen constantemente mientras pedaleas.
Por otro lado, los isquiotibiales son los músculos de la parte superior del muslo que trabajan en oposición a los cuádriceps. Su función es flexionar la rodilla y permitir que se doble mientras pedaleas. Mientras pedaleas, los isquiotibiales trabajan y se tonifican en función de la intensidad.
Los músculos glúteos, también conocidos como nalgas, se trabajan cada vez que empujas hacia abajo al pedalear. Estos músculos ayudan a propulsarte hacia delante trabajando con la cadera para hacer pivotar los muslos mientras pedaleas. El ciclismo tonifica y fortalece los glúteos pequeños, medianos y grandes.
El tríceps sural, o músculo de la pantorrilla, es el músculo situado en la parte posterior de la pierna que empuja y tira de la bicicleta. El ciclismo se centra en el músculo principal de la pantorrilla, el gastrocnemio, que se utiliza para levantar el talón y extender el pie durante el pedaleo.
Entrenamiento con pesas para ciclistas profesionales
Durante una clase de spinning o un largo paseo en bicicleta al aire libre, probablemente sentirás que los músculos de tus piernas trabajan duro. BetterHealth señala que durante el ciclismo se utilizan muchos músculos increíblemente complejos de todos los grupos musculares principales, que se extienden más allá de las piernas hasta los glúteos, el abdomen e incluso la parte superior del cuerpo. Sin embargo, los principales músculos que se utilizan durante el ciclismo son los de la parte superior de las piernas, las pantorrillas y los glúteos. Para mejorar la eficacia de estos músculos mientras se practica ciclismo, puede ser una buena idea estirar también de antemano.
Consejo El ciclismo activa diversos músculos complejos de todos los grupos musculares del cuerpo, pero los principales son el cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, los glúteos y el gastrocnemio y el sóleo de la pantorrilla.
El ciclismo se considera una alternativa saludable a conducir un coche porque es menos dañino para las articulaciones que algunos ejercicios, proporciona un entrenamiento aeróbico y fortalece los músculos. También ayuda a mejorar la postura, los huesos, la movilidad de las articulaciones, el sistema cardiovascular y los niveles de estrés.
Entrenamiento de fuerza en bicicleta
Si alguna vez has hecho abdominales en bicicleta, sabrás de primera mano que trabajan todos los músculos abdominales. De hecho, el American Council on Exercise declaró que los abdominales en bicicleta son uno de los ejercicios abdominales más eficaces, según un pequeño estudio realizado en 2001.
El movimiento activa los músculos del abdomen mejor que otros 12 ejercicios, entre ellos el crunch tradicional, un crunch con las piernas en el aire y varias «máquinas» de ejercicios abdominales. Aunque no hay ningún ejercicio abdominal que aborde todos los músculos del abdomen, el abdominales en bicicleta se le acerca.
La flexión en bicicleta eleva el torso y contrae los músculos abdominales del mismo modo que una flexión estándar. De este modo, se activa el recto abdominal, la parte delantera de los abdominales que forma el «six-pack». Este músculo tiene una región superior y otra inferior, y ambas entran en juego, especialmente durante la parte de torsión de la flexión en bicicleta.
Los oblicuos externos, los músculos situados a los lados de la cintura, también se activan al girar el cuerpo para llevar un hombro a la rodilla opuesta. Estos músculos giran el torso de lado a lado y te ayudan a doblar lateralmente la cintura. Unos oblicuos fuertes también contribuyen a una columna vertebral estable y bien alineada.
