Semana de descanso en bicicleta
Coma 3 comidas al día y 4 tentempiés. Intente beber 1 onza de agua por cada libra de peso al día. Esto básicamente se suscribe al Dr. Phil Goglia donde el 80% de la pérdida de peso se produce en la cocina a través de la elección de alimentos y el 20% se produce por el ejercicio.
También echa un vistazo a nuestro Podcast Ganar en la Cocina y Consejo de Entrenamiento. Si ya está «ganando en la cocina» [la parte del 80%] con las comidas rápidas, intente utilizar estas dos herramientas para examinar más detenidamente su dieta y el consumo de alimentos:
Básicamente, todo se reduce a ingerir menos calorías de las que necesitas diariamente, lo que se conoce como déficit calórico. Algunos atletas pueden hacer con éxito una «dieta matemática» para perder peso y, si quieres intentarlo, te recomendamos un déficit calórico de 250-500 calorías al día. En 1 semana eso es 1 lb. 10 semanas = 10 lbs. No hagas más dieta que eso porque tu potencia sobre la bici y tu recuperación fuera de ella disminuirán.
Antes de continuar, hay momentos en el programa de entrenamiento de un atleta en los que está bien y NO está bien perder peso. Una vez finalizada la temporada y durante la fase de base, es una buena oportunidad para perder algo de grasa corporal. Durante tu programa de pesas o una vez que comiences tu entrenamiento de intensidad y empieces a competir no lo son. En su lugar, retroceda e intente modificar su dieta con los alimentos rápidos y lentos descritos anteriormente. Si es la época del año adecuada para reducir calorías, pruebe algunos de estos consejos:
¿Cuándo debo comer después de montar en bicicleta?
Tanto si acabas de dar una vuelta de 45 minutos para despejar la mente como si has hecho un recorrido montañoso de cuatro horas, los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes más importantes que necesitas para reponer fuerzas. Lo mejor es ingerir algo entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.
¿Puedo comer inmediatamente después de montar en bicicleta?
¿Qué y cuándo debo comer después de una salida para maximizar la recuperación? Cuanto antes, mejor -lo ideal es una hora después del ejercicio-, ya que después de un duro entrenamiento el cuerpo necesita nutrientes esenciales para poner en marcha el proceso de crecimiento y reparación.
¿Qué debo comer después de montar en bicicleta para perder peso?
Hidratos de carbono complejos: boniatos, quinoa, arroz integral o blanco. El burrito de después de la carrera o el paseo (con arroz, verduras y una buena fuente de proteínas) Frutas como manzanas, naranjas, mangos, plátanos (los plátanos pueden sustituir a las barritas energéticas)
Qué comer después de montar
Tanto si compite en un Ironman como si se desafía a sí mismo en una competición deportiva o simplemente practica ciclismo para divertirse, ponerse en forma o vivir aventuras los fines de semana, es fundamental saber qué comer para potenciar sus salidas de larga distancia. La forma en que te alimentas antes, durante y después puede determinar lo bien o lo mal que lo pasas sobre el sillín. Por no hablar de lo bien que te recuperas para pedalear otro día.
En lo que respecta a la nutrición ciclista, no existe un enfoque único. La única forma de perfeccionar tu estrategia personal de alimentación es mediante el método de ensayo y error. Pero hay algunos elementos básicos de un plan de nutrición para ciclismo de larga distancia que puedes aplicar mientras experimentas por ti mismo.
Para cualquiera que pedalee más tiempo, las investigaciones demuestran que reponer los carbohidratos a intervalos regulares puede mejorar significativamente la resistencia y el rendimiento en bicicleta. Sin embargo, si no repostas, acabarás yendo a rueda libre hacia el temido bajón ciclista.
En cualquier salida larga, desde las etapas de Ironman hasta las competiciones deportivas y Audax, necesitarás una estrategia de avituallamiento que te proporcione dosis regulares de carbohidratos fáciles de ingerir y digerir. La mayoría de la gente utiliza una combinación de masticables, geles, barritas y bebidas. Probar durante el entrenamiento es la única forma segura de descubrir qué funciona mejor para ti.
Alimentación ciclista
Andy TurnerAndy es un Sport & Exercise Scientist, totalmente cualificado y experimentado entrenador de ciclismo, entrenador personal e instructor de gimnasio. Pasó 3 años en la carretera montando para un equipo de ciclismo UCI y 7 años como ciclista BC Elite.
Después de graduarse en 2020 con honores de primera clase en su Deporte y Ciencias del Ejercicio BSc, continuó persiguiendo su interés en la investigación en el campo de la ciencia del deporte junto con la creación de su negocio de entrenamiento, ATP Performance, y trabajando para la empresa con sede en EE.UU., Wahoo Sports Science. Compaginó esta actividad con la competición internacional, en pruebas tan prestigiosas como el Tour de Gran Bretaña y la Volta a Portugal.
Viaje de recuperación
Por Victoria HazaelJueves, 3 de agosto de 2017Cómo: Alimenta tu recorridoSi quieres recorrer distancias más largas en bicicleta, tienes que asegurarte de que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo. La triatleta Claire Lloyd te da consejos sobre qué comer y beber cuando vas en bici El ciclismo es algo inconstante. Algunos días puedes pedalear durante horas y sentir que podrías quedarte en el sillín para siempre. Otros días llegas a la marca de los 30 kilómetros, no te queda nada de energía y te quedas sin fuerzas. Al fin y al cabo, tu cuerpo nunca rendirá al máximo si no hay nada que le sirva de combustible para el ejercicio que estés haciendo.
Tienes que darle a tu cuerpo el combustible adecuado para el trabajo que vas a emprender. Si no lo haces, acabarás cogiendo el tren de vuelta a casa o tu recorrido culminará en una miserable cojera de vuelta con las piernas como si fueran de plomo.
Un ciclista de carretera medio circula a una velocidad de entre 25 y 30 kilómetros por hora, en función de cómo se sienta ese día, de las condiciones meteorológicas, etcétera. Digamos que un trayecto de 32 kilómetros dura aproximadamente 90 minutos.
Si has desayunado bien y has dormido bien por la noche, verás que tu cuerpo es capaz de mantenerse bien hidratado y abastecido de combustible durante todo el recorrido sin tener que pensar en una «estrategia de abastecimiento». Una botella de agua es suficiente.
