Plan de entrenamiento de escalada en bicicleta
La escalada puede ser una tarea desalentadora para muchos atletas. Los requisitos aeróbicos y musculares para afrontar las subidas con confianza pueden ser difíciles de dominar para algunos. Para mejorar como escalador, al igual que otros componentes del entrenamiento, se requiere un enfoque específico e individualizado. Se deben sentar las bases adecuadas y, a continuación, basándose en los objetivos, puntos fuertes y debilidades individuales, la preparación para la escalada debe integrarse en un enfoque de entrenamiento bien pensado y periodizado. La escalada no tiene por qué seguir siendo una debilidad si se aborda con la atención crítica y reflexiva que requiere.
Antes de abordar cualquier entrenamiento específico, empieza por identificar cómo puedes mejorar al máximo tu fuerza para escalar. ¿Dónde crees que necesitas mejorar? ¿Se desvanece al final de las subidas largas y sostenidas? ¿Te frenan las subidas cortas que requieren un esfuerzo máximo, o es un problema la potencia general en subidas de diferente longitud? Hay tres formas principales de enfocar las ganancias específicas de la escalada. Estos tres enfoques están diseñados para aumentar los vatios por kilogramo, que es una métrica crítica cuando se centra en la escalada.
¿Qué hace que una bicicleta suba mejor?
En las cuestas más largas, permanece sentado y mantén una cadencia superior a 75 rpm. Mantenga las manos en la parte superior o en los capós, o alterne entre ambas posiciones. Para subidas más cortas, practica de pie y manteniendo un buen equilibrio, la forma y la potencia de conducción recta hacia abajo en la bicicleta.
¿Por qué me cuesta tanto subir una cuesta?
Un error común es la reticencia a reducir la marcha y tratar de subir una cuesta en la marcha equivocada (demasiado alta) o no tener suficientes marchas. Una característica importante es anticiparse a una pendiente pronunciada antes de que se produzca. Si ves que la carretera vira hacia arriba, baja la marcha y empieza a girar a una cadencia más alta.
¿Cómo puedo facilitar las subidas en bicicleta?
Acelera a medida que te acercas para que tu impulso te lleve más arriba de la colina. Mantén la cadencia alta, pisando los pedales cuando la pendiente empiece a picar para mantener la marcha ligeramente alta. Empuje, empuje, empuje y relájese cuando llegue a la cima de la colina.
Ciclismo de montaña para principiantes
La gente me cuenta todo el tiempo lo mucho que les cuesta subir cuestas. Y tiene sentido, ¿verdad? Tienes que mover tu pesada bicicleta de paseo y todo tu equipo por una carretera empinada, lo que requiere MUCHO esfuerzo de pedaleo por el camino.
La cantidad de «potencia» o «esfuerzo» que pones en los pedales puede medirse en vatios. Podemos medir esta potencia utilizando galgas extensiométricas integradas en componentes de la bicicleta como las bielas, los pedales y el buje trasero.
Cuando subes una cuesta y gastas 150 vatios, son los mismos 150 vatios que cuando pedaleas en llano. La diferencia es que 150 vatios en una subida simplemente se traducen en una velocidad más lenta debido a los efectos de la gravedad. En realidad no estás trabajando más. Es el mismo esfuerzo.
En los últimos años, los ciclistas aficionados han podido disponer de medidores de potencia gracias a los avances tecnológicos, la competencia entre fabricantes y el abaratamiento de los costes. Aunque no los considero necesarios en una bicicleta de paseo, mi experiencia con ellos me ha permitido hacerme una idea de cómo deben ser los diferentes niveles de potencia en distintos tipos de terreno.
Beneficios de subir cuestas en bicicleta
Todos los elementos de una buena técnica entran en juego al subir y bajar cuestas en bicicleta de carretera. Mantener un buen equilibrio, tanto de delante a atrás como de lado a lado, mantener la fortaleza mental en la subida y saber cuándo frenar en la bajada, y cuándo no, son las claves del éxito.
Sentado: Siempre que sea posible, mantén el trasero sobre el asiento y la cadencia de pedaleo alta. Esto asegura una transferencia máxima de tu energía en potencia. La cadencia o ritmo de pedaleo más eficaz oscila entre 70 y 90 revoluciones por minuto. Si necesitas más potencia
Movimiento de raspado: Cuando el pie esté en la parte inferior del recorrido del pedal, muévelo hacia atrás como si estuvieras raspando barro o chicle de la suela de la zapatilla. A continuación, levanta el pedal y da un paso hacia delante hasta que el pie esté listo para dar otro golpe.
¿Qué marcha utilizar? La marcha con la que subes una cuesta depende de la pendiente de la misma y de tu forma física. Los ciclistas más fuertes y en mejor forma física pueden subir una cuesta con una marcha más larga manteniendo la cadencia. Los ciclistas principiantes subirán con más frecuencia en la marcha más corta.
Ejercicios para subir cuestas en bicicleta
Para ser un buen escalador se necesitan tres habilidades principales. La primera es la capacidad de mantener la potencia de forma constante. La capacidad de mantener la potencia influye en la eficacia general y en el ritmo de subida. En segundo lugar, un buen escalador puede mantener una potencia elevada durante toda la subida. Cuanto mayor sea el valor de potencia que puedas mantener, más rápido llegarás a la cima de la colina. Por último, un escalador fuerte tiene una gran resistencia y repetibilidad. Cuando tu resistencia y repetibilidad están bien desarrolladas, puedes superar a tus competidores.
Tu potencia en proporción a tu peso te da un resumen general de tus habilidades para escalar. El peso determina cuánta inercia es necesaria para impulsarse hacia delante en una subida, y la potencia decide la rapidez con la que puede superar esta inercia. Esta relación entre potencia y peso se denomina relación potencia-peso o vatios por kilogramo. Tus vatios por kilogramo se representan numéricamente mediante tu potencia umbral funcional (FTP) dividida por tu peso en kilogramos. (FTP/kg = vatios por kilogramo). En una subida, el atleta con la mayor relación potencia/peso debería, en teoría, llegar primero a la cima de la subida.
