Intervalos de ciclismo para la resistencia
Si tiene la vista puesta en un Gran Fondo o una century benéfica (160 km en un día), su programa de entrenamiento debe centrarse en los aspectos esenciales de la forma física: resistencia cardiovascular, fuerza/resistencia muscular y flexibilidad.
En una larga cuesta o puerto de montaña, esas subidas aparentemente interminables pueden poner a prueba las piernas más fuertes. Mantener una mentalidad fuerte y positiva puede marcar una gran diferencia. Respira, mantente en el momento, relájate y baja el ritmo si es necesario. Pero por muy positivo que seas, estar físicamente preparado es la clave no sólo para terminar la carrera, sino también para sentirte bien.
Si estás entrenando para un Gran Fondo o una century montañosa, vas a tener que pasar una cantidad significativa de tiempo fuera escalando. Si tienes poco acceso a colinas/montañas donde vives, entonces entrenar con fuertes vientos en contra en carreteras llanas también puede funcionar bastante bien. Si no vives en una zona con vientos fuertes, trabajar en una bicicleta estática con mayor resistencia o utilizar la marcha más dura de tu bicicleta de carretera también es una opción para aumentar la intensidad.
Entrenamiento de resistencia en bicicleta para principiantes
La pregunta: ¿cómo aumentar la resistencia en bicicleta? ¿La respuesta? ¿Cuánto tiempo tienes? «No demasiado, ya que quiero salir en bicicleta», ¿respondes? De acuerdo, seremos lo más breves posible, pero esperamos que te expliquemos lo esencial para que puedas desarrollar la resistencia necesaria para afrontar una carrera deportiva, un paseo dominical o una excursión por la grava. Pero primero, fisiológicamente, ¿qué significa exactamente «desarrollar resistencia»?
Para aumentar tu capacidad aeróbica se requieren numerosas adaptaciones fisiológicas que te convierten en un par de fuelles sobre la bicicleta. Entre ellas: el corazón funciona de forma más eficiente, bombeando más sangre con cada latido; los pulmones se vuelven más eficientes, permitiendo inhalar y exhalar mayores cantidades de aire con cada respiración y mejorando la captación de oxígeno; y las mitocondrias aumentan en número y se vuelven más eficientes. Como recordatorio, las mitocondrias son las centrales eléctricas de las células y donde se genera la energía.
Para estimular estas adaptaciones fisiológicas aeróbicas es necesario rodar a la intensidad correcta. Si la intensidad es demasiado baja, aunque sirve para recuperarse y eliminar las toxinas de una sesión anterior más exigente, no estresará al cuerpo lo suficiente como para que crezca. Demasiado alta y, si bien aumentará la capacidad aeróbica, también se desviará hacia el lado anaeróbico y potencialmente no maximizará ninguna de las dos. Una «sesión de resistencia» a una intensidad demasiado alta también te cansa para una salida posterior que debería haberse centrado más en la velocidad.
Cómo mejorar la forma física en bicicleta
¿Desea aumentar su resistencia en bicicleta? ¿Está pensando en hacer unos kilómetros más en bicicleta? ¿Tal vez incluso afrontar tu primer siglo? Tal vez incluso hayas pensado en añadir un sillín de cicloturismo mejor, para saber que puedes aguantar el tiempo extra. Sin embargo, cada vez que imagina que puede hacer 100 km más, se detiene. La idea es abrumadora. ¿Cómo podría hacerlo? En definitiva, ¿cómo se desarrolla la resistencia ciclista?
Como bien sabe cualquier cicloturista, la resistencia es la clave para conseguir esas largas distancias. Si sólo piensas en el objetivo final, parece imposible. Tienes que centrarte en las ganancias graduales. Poco a poco, a medida que aumente su resistencia, esa distancia de 100 km se convertirá en… 40… 30… 20…
Aumentar la resistencia implica un enfoque sistemático e intencionado. No se consigue de la noche a la mañana ni por accidente. Tienes que elaborar un plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia para tus entrenamientos diarios, ceñirte a él y esforzarte poco a poco.
Darryl MacKenzie, más conocido como Coach Darryl, lleva 33 años practicando el ciclismo y 23 de ellos como entrenador. Dirige más de 2.000 sesiones de entrenamiento al año, con especial atención a los ciclistas de resistencia. Todos y cada uno de los 49 ciclistas a los que ha entrenado para una doble centuria han cruzado la línea de meta. Se podría decir que sabe un par de cosas sobre resistencia y ciclismo de distancia. Lo que compartimos contigo es la columna vertebral de su programa de entrenamiento, así que presta atención.
El ciclismo aumenta la resistencia
La resistencia es la capacidad de seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles. Que esto signifique seguir el ritmo de los amigos en los paseos de fin de semana o competir en un triatlón es algo puramente individual, pero el camino para conseguirlo es el mismo. Tienes que aumentar progresivamente la carga de tu sistema cardiovascular, forzándolo a hacerse más fuerte y a durar más.
La mejor forma de aumentar tu resistencia sin pasarte horas en la bici cada día es realizar un entrenamiento por intervalos. Durante un entrenamiento de intervalos, se varía el ritmo entre un esfuerzo muy intenso y la recuperación. Los intervalos de esfuerzo intenso son de 30 segundos a 5 minutos, y los intervalos de recuperación son iguales, mayores o menores que los intervalos intensos, dependiendo de tu nivel de forma física y de tu programa de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento provoca adaptaciones fisiológicas en el músculo esquelético que aumentan la resistencia. Según un estudio de 2007 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, también aumenta el VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno), un importante marcador de la resistencia aeróbica, mejor que las carreras largas y lentas o los entrenamientos intensos en estado estacionario.
