Cómo subir cuestas más rápido en bicicleta
Para ser un buen escalador se necesitan tres habilidades fundamentales. La primera es la capacidad de mantener la potencia de forma constante. La capacidad de mantener la potencia influye en la eficacia general y en el ritmo de subida. En segundo lugar, un buen escalador puede mantener una potencia elevada durante toda la subida. Cuanto mayor sea el valor de potencia que puedas mantener, más rápido llegarás a la cima de la colina. Por último, un escalador fuerte tiene una gran resistencia y repetibilidad. Cuando tu resistencia y repetibilidad están bien desarrolladas, puedes superar a tus competidores.
Tu potencia en proporción a tu peso te da un resumen general de tus habilidades para escalar. El peso determina cuánta inercia es necesaria para impulsarse hacia delante en una subida, y la potencia decide con qué rapidez puede superar esta inercia. Esta relación entre potencia y peso se denomina relación potencia-peso o vatios por kilogramo. Tus vatios por kilogramo se representan numéricamente mediante tu potencia umbral funcional (FTP) dividida por tu peso en kilogramos. (FTP/kg = vatios por kilogramo). En una subida, el atleta con la mayor relación potencia/peso debería, en teoría, llegar primero a la cima de la subida.
Cómo escalar más rápido en bicicleta
Zach Nehr Zach es escritor independiente, propietario de ZNehr Coaching y ciclista de élite en carretera, pista y carreras de Zwift. Escribe sobre todo lo relacionado con las bicicletas, desde reseñas de productos y publirreportajes hasta artículos de fondo y análisis de datos profesionales en artículos de análisis de potencia. Puedes encontrar sus artículos en Cyclingnews, TrainingPeaks, Velonews, CyclingTips y Bicycle Guider.
Tras licenciarse en Ciencias del Ejercicio en la Marian University-Indianapolis, Zach descubrió su pasión por la escritura, que pronto se convirtió en una carrera en toda regla. Entre artículo y artículo, Zach dedica su tiempo a trabajar con atletas de resistencia de todos los niveles en ZNehr Coaching. Tras iniciarse en el ciclismo a los 17 años, Zach tuvo una maravillosa carrera en carretera que incluyó un Campeonato Nacional Universitario de Contrarreloj y un 9º puesto en los Campeonatos Nacionales Pro de Contrarreloj de Estados Unidos. Hoy en día, Zach pasa la mayor parte de su tiempo en el interior, donde compite para NeXT eSport pb Enshored en la Zwift Racing League – Premier Division.
Cómo ir en bicicleta cuesta arriba
Todos los elementos de una buena técnica entran en juego al subir y bajar cuestas en bicicleta de carretera. Mantener un buen equilibrio, tanto de delante a atrás como de un lado a otro, ser fuerte mentalmente en la subida y saber cuándo frenar en la bajada, y cuándo no, son las claves del éxito.
Sentado: Cuando sea posible, mantén el trasero sobre el asiento y la cadencia de pedaleo alta. Esto asegura una transferencia máxima de tu energía en potencia. La cadencia o ritmo de pedaleo más eficaz oscila entre 70 y 90 revoluciones por minuto. Si necesitas más potencia
Movimiento de raspado: Cuando el pie esté en la parte inferior del recorrido del pedal, muévelo hacia atrás como si estuvieras raspando barro o chicle de la suela de la zapatilla. A continuación, levanta el pedal y da un paso hacia delante hasta que el pie esté listo para dar otro golpe.
¿Qué marcha utilizar? La marcha con la que subes una cuesta depende de la pendiente de la misma y de tu forma física. Los ciclistas más fuertes y en mejor forma física pueden subir una cuesta con una marcha más larga manteniendo la cadencia. Los ciclistas principiantes subirán con más frecuencia en la marcha más corta.
Bicicleta de escalada
La escalada puede ser una tarea desalentadora para muchos atletas. Los requisitos aeróbicos y musculares para afrontar las subidas con confianza pueden ser difíciles de dominar para algunos. Mejorar como escalador, al igual que otros componentes del entrenamiento, requiere un enfoque específico e individualizado. Se deben sentar las bases adecuadas y, a continuación, basándose en los objetivos, puntos fuertes y debilidades individuales, la preparación para la escalada debe integrarse en un enfoque de entrenamiento bien pensado y periodizado. La escalada no tiene por qué seguir siendo una debilidad si se aborda con la atención crítica y reflexiva que requiere.
Antes de abordar cualquier entrenamiento específico, empieza por identificar cómo puedes mejorar al máximo tu fuerza para escalar. ¿Dónde crees que necesitas mejorar? ¿Se desvanece al final de las subidas largas y sostenidas? ¿Te frenan las subidas cortas que requieren un esfuerzo máximo, o es un problema la potencia general en subidas de diferente longitud? Hay tres formas principales de enfocar las ganancias específicas de la escalada. Estos tres enfoques están diseñados para aumentar los vatios por kilogramo, que es una métrica crítica cuando se centra en la escalada.
