Entrenamiento de resistencia en bicicleta para principiantes
Resistencia es una palabra que se utiliza mucho en el mundo de la salud y el fitness, pero ¿qué significa realmente? En su forma más simple, la resistencia se refiere a la fuerza y la energía de aguante de una persona, lo que se traduce en cuánto tiempo y cómo es capaz de completar diferentes formas de ejercicio. Por supuesto, cuanto más se ejercite una persona de la manera y con la forma correctas, mayor será su resistencia. Si desea aumentar su propia resistencia, siga estas 10 formas de aumentar la resistencia en el ciclismo.
Lo primero que hay que hacer es ser realista sobre el punto de partida y no esforzarse demasiado al principio. Aumentar la resistencia en el ciclismo no es algo que ocurra inmediatamente, es un proceso lento y gratificante que se consigue con un entrenamiento continuo adecuado.
Tu técnica es importante para mejorar tu resistencia, por lo que debes montar en una bicicleta que ofrezca el mejor entrenamiento para tu tipo de cuerpo. Por ejemplo, debes asegurarte de que montas en la bicicleta del tamaño adecuado para tu estatura, ya que esto te ayudará a mantener la espalda sana mientras pedaleas. Asegúrate de tener un sillín cómodo y comprueba periódicamente la altura del sillín y del manillar.
¿Cuánto tiempo se tarda en adquirir resistencia sobre una bicicleta?
Para el ciclismo de resistencia, se trata de construir adecuadamente tu forma física de base. Si estás pensando en participar en una prueba de resistencia (yo la considero de más de 160 km), deberías dedicar entre 12 y 16 semanas a hacer kilómetros largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer tu sistema aeróbico.
¿Montar en bicicleta aumenta la resistencia?
Mayor resistencia y fuerza muscular
Dado que puedes realizar ejercicios cardiovasculares más largos en una bicicleta, desarrollas un mayor nivel de resistencia con el tiempo. El mayor tiempo sobre la bicicleta te ayuda a desarrollar resistencia en carrera porque tu corazón y tus músculos pueden persistir en la actividad.
Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia
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En el ciclismo de resistencia, lo más importante es desarrollar adecuadamente la forma física de base. Si tiene previsto participar en una prueba de resistencia (en mi opinión, cualquier prueba de más de 160 km), debería dedicar entre 12 y 16 semanas a hacer kilómetros largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer su sistema aeróbico.
Tanto si se trata de una prueba de varios días como si no, es esencial tomar una bebida o comida de recuperación después de la carrera. En los 30 minutos posteriores a la carrera, coma o beba algo que contenga aproximadamente una parte de proteínas y cuatro partes de carbohidratos.
La absorción de hidratos de carbono es máxima cuando el metabolismo sigue funcionando a pleno rendimiento después del entrenamiento. Una bebida o comida que contenga una proporción de 1:4 de proteínas y carbohidratos acelerará la recuperación al reponer rápidamente las reservas de glucógeno.
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Qué se considera ciclismo de resistencia
Saber que eres capaz de rodar el tiempo que te exija tu ruta, tus compañeros o tu imaginación es una sensación muy poderosa. Por el contrario, sentir pavor al pasar el punto de una hora, dos horas o tres horas limitará tus ganancias de entrenamiento y forma física y, en última instancia, tu disfrute.
Para tener realmente una buena resistencia hay que aprovechar al máximo las reservas internas. Éstas son el glucógeno (hidratos de carbono) de los músculos y el hígado, la glucosa del torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el mayor depósito de combustible: la grasa corporal.
¿Cuál de estos depósitos de combustible es el más responsable de que sigas pedaleando? Pues bien, no será la falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno lo que le haga bajarse de la bicicleta. En cambio, quedarse sin glucógeno muscular, bajo nivel de glucógeno hepático o bajos niveles de glucosa en sangre es lo que te parará en seco. Uno de estos factores, o los tres a la vez, provocarán el tristemente célebre «bajón», «muro» o «golpe».
Para prolongar su resistencia, debe asegurarse de que antes de las salidas largas tiene uno o dos días en los que ingiere carbohidratos cada tres horas, con abundante agua en cada comida. Esta carga de carbohidratos le ayuda a almacenar glucógeno muscular, pero sólo si pedalea con mucha calma en esos días. Cargar de carbohidratos pero hacer salidas cortas y fuertes porque te sientes bien no maximiza el glucógeno.
El ciclismo aumenta la potencia
Conquistar el ciclismo de resistencia de larga distancia puede ser una empresa intimidante; pero, ¿no es éste el caso de todos los hitos en los deportes de resistencia? No obstante, los atletas, incluso los principiantes, no deberían rehuirlo. Incluso si no estás muy en forma, no hay ninguna razón por la que no puedas afrontar una salida larga, si te preparas adecuadamente para ello, bajo la guía de tu entrenador.
Lo cierto es que no existe una definición clara de lo que realmente constituye el ciclismo de resistencia de larga distancia. Depende en gran medida del deportista, de su forma física y de su experiencia deportiva. Sin embargo, si intentáramos definirlo a grandes rasgos, diríamos que es la capacidad de mantener la bicicleta durante mucho tiempo -y, por supuesto, durante una larga distancia- a baja intensidad. Sin embargo, para adquirir esta capacidad es necesario estar en forma aeróbicamente, lo que nos lleva a la siguiente parte de este artículo.
Pregunte a cualquier fisiólogo, y le dirá que sin construir una buena base aeróbica, en primer lugar, un ciclista no puede llegar muy lejos. Por lo tanto, es imperativo construir una base sólida. El entrenamiento en ciclismo de resistencia de larga distancia – que se ejecuta principalmente a una intensidad de baja a moderada, en la zona 2 – contribuye en gran medida a lograr las adaptaciones fisiológicas necesarias para conseguir una sólida base aeróbica.
