El ciclismo aumenta la potencia
Ya sea por elección propia o no, muchos de nosotros pasamos más tiempo que nunca entrenando en interiores. Aquí tienes 10 de nuestros mejores consejos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu velocidad y tu resistencia. Tanto si estás ocupado por la nieve como si necesitas entrenar rápidamente y con calidad, entrenar en interiores puede ser una forma muy eficaz de mejorar tu rendimiento. Menos tiempo para vestirse para el frío, limpiar la bicicleta sucia después, y montar a caballo hacia y desde las colinas locales para sus sesiones de intervalo todo se suma a más tiempo disponible para el entrenamiento estructurado. Aquí tienes 10 de nuestros mejores consejos para mejorar tanto tu resistencia como tu velocidad sobre la bici, sin salir a la calle. 1. 1. Comprueba tu forma físicaUna vez que tengas el turboentrenador montado, una de las cosas más útiles que puedes hacer es evaluar tu forma física. Muchas de las aplicaciones que existen, como Zwift o TrainerRoad, tienen sesiones en las que puedes hacer precisamente eso. Normalmente, puedes hacer una prueba de rampa o una prueba de 20 minutos de potencia de umbral funcional (FTP). Las aplicaciones analizarán tus resultados, te proporcionarán tu FTP en vatios y te ayudarán a establecer tus zonas de entrenamiento en consecuencia.
¿Qué es la regla de los 75 en ciclismo?
Para aumentar la potencia de tu bicicleta, lo mejor es seguir la regla del 75%. Este principio de entrenamiento establece que, a lo largo de la semana, el 75 por ciento de tu entrenamiento en bicicleta debe realizarse por debajo del 75 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
¿Cuánto tiempo se tarda en dominar el ciclismo de carretera?
Al oír esto, les explico rápidamente que el ciclismo es un deporte de resistencia, como el maratón. Para llegar a un nivel de élite, hay que construir una base a lo largo de tres años. A veces, un ciclista tarda ese tiempo en desarrollar la fuerza y la capacidad aeróbica necesarias para correr bien.
¿Cuál es la velocidad media de pedaleo en KM?
La velocidad media de una bicicleta de carretera cuando circula por carreteras con un perfil de elevación más llano oscila entre 14 y 18 mph (23-29 km/h). Por el contrario, en pendientes del 5%, la mayoría de los ciclistas de carretera pueden esperar una velocidad media de entre 13 y 19 km/h (8 y 12 mph).
Velocidad media en bicicleta km/h
Cuando consideres tu potencia media, es importante recordar que diferentes ciclistas necesitarán diferentes potencias para alcanzar la misma velocidad y aceleración. El vataje de la bicicleta dependerá de una larga lista de factores, entre los que se incluyen: el peso corporal, la posición de conducción, la pendiente de la superficie, la velocidad del viento, los neumáticos… y la lista continúa. En general, un ciclista que pese más puede ser capaz de producir más vatios, pero por eso es importante la relación potencia-peso.
Si tienes un amigo muy alto y corpulento, es probable que genere más vatios en bicicleta que tú, si eres considerablemente más bajo y delgado. Sin embargo, eso no significa que sea «mejor» ciclista que tú, simplemente significa que necesita más potencia para alcanzar la velocidad porque es más pesado.
La relación potencia/peso se mide en vatios/kilogramos, donde los vatios indican tu potencia y los kilogramos tu peso corporal. Por lo tanto, si tu peso es de 60 kg y tu potencia media es de 180 vatios, y tu amigo de 90 kg tiene una potencia media de 270 vatios, vuestra relación potencia/peso es la misma.
Cómo ser mejor ciclista
Los días son cada vez más largos, el aire es más cálido y viajar a muchos países sigue siendo un imposible, pero ir más lejos en tu bicicleta de carretera es la solución definitiva a cualquier fiebre de cabina o estrés inducido por la pandemia.
Lo ideal es tener el cuerpo en una posición lo más baja posible, en lugar de sentarse erguido y atrapar el viento. Sabemos que es más fácil «leerlo» que hacerlo, pero intenta bajar el cuerpo cerca del manillar doblando y metiendo los codos. Esto te ayudará a mantenerte relajado y equilibrado en el sillín y a reducir el riesgo de lesiones.
En la Fórmula 1, antes de adelantar, el piloto se acerca lo más posible al coche que le precede para utilizarlo como cortavientos y reducir así la resistencia de su vehículo. Deberías aplicar el mismo principio cuando montes en bicicleta en grupo: turnaros para intercambiar el liderazgo te ayudará a pedalear de forma más eficiente.
Unos neumáticos bien inflados ruedan mejor, así de sencillo. Por eso debes comprobar la presión de los neumáticos antes de cada salida, especialmente si vas a realizar trayectos largos. Los cambios en la temperatura del aire mientras la bicicleta está guardada durante la noche son suficientes para desinflarlos, por lo que este paso es esencial.
Plan de entrenamiento ciclista
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también mejora la postura y fortalece los huesos. Es un excelente quemagrasas, sobre todo en la zona abdominal, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Está demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, hace trabajar todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo que es más importante, muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegirla. Piensa en el uso que vas a hacer de ella antes de comprarla, ya que existen diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si sólo vas a circular por carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y suelen ser muy ligeras. Son las bicicletas más rápidas que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.
